4つの回答でプランが完成
2027年3月20日に設定済み、約20週間後です。
- 距離
- 13K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年3月8日
コース
Little Oregonのコース
13K（約13km）と5Kは、どちらも午前9時に、クリーブランド・メトロパークスのロッキーリバー保護区にあるサウス・マスティック・ピクニックエリアのすぐ南からスタートします。13Kは川の谷間を乗馬道やトレイルで南へ進み、コースの奥でループして北のスタートエリアへ戻るため、後半は前半の多くをたどります。大会名は、主催者が愛着を込めて太平洋岸北西部になぞらえる、松の並木が続くシングルトラック区間に由来します。公式の数値では、13Kの獲得標高と下降は98m、5Kはわずか25mで、13Kの唯一の本格的な登りは5.6〜6.9km付近で、谷から約30m上ってから再び下ります。足元は舗装路ではなく、3月の柔らかい、ぬかるんでいることもある地面を想定しておきましょう。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 13K, 5K
- レース当日の天気
- クリーブランド近郊の3月下旬は、午前9時のスタートで-1〜6℃前後、最高気温は9〜10℃で、雨、風、遅い雪のにわかが降る可能性があります。トレイルは濡れていたり ぬかるんでいたりすることがあるので、グリップのあるシューズを履き、最初の1.6kmの寒さに備えた服装をして、腰に巻ける重ね着を持ちましょう。
準備すべきこと
コースの大半はゆるやかに起伏する谷のトレイルなので、鍵は柔らかい地面での快適な有酸素ランです。週に少なくとも1回はトレイルか芝の上で走り、足首を強くして、素早く軽いステップを練習しましょう。約5.6km地点の上りには、10K強度で60秒の上りを6〜8本行って備え、その後の下りでリラックスする練習もします。13〜16kmのロング走を組み、最後の3kmをレース強度にして、復路が力強く感じられるようにしましょう。
サンプルの週
Little Oregonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Little Oregonに向けたテーパー
テーパー は、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月20日なら、テーパーは2027年3月8日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月20日のLittle Oregon Trail Race (13K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週 に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Little OregonのトレーニングQ&A
Little Oregonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
13kには、すでに ある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Little Oregonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 13K（約13km）と5Kは、どちらも午前9時に、クリーブランド・メトロパークスのロッキーリバー保護区にあるサウス・マスティック・ピクニックエリアのすぐ南からスタートします。13Kは川の谷間を乗馬道やトレイルで南へ進み、コースの奥でループして北のスタートエリアへ戻るため、後半は前半の多くをたどります。大会名は、主催者が愛着を込めて太平洋岸北西部になぞらえる、松の並木が続くシングルトラック区間に由来します。公式の数値では、13Kの獲得標高と下降は98m、5Kはわずか25mで、13Kの唯一の本格的な登りは5.6〜6.9km付近で、谷から約30m上ってから再び下ります。足元は舗装路ではなく、3月の柔らかい、ぬかるんでいることもある地面を想定しておきましょう。
Little Oregonの天気は、例年どうですか。
クリーブランド近郊の3月下旬は、午前9時のスタートで-1〜6℃前後、最高気温は9〜10℃で、雨、風、遅い雪のにわかが降る可能性があります。トレイルは濡れていたりぬかるんでいたりすることがあるので、グリップのあるシューズを履き、最初の1.6kmの寒さに備えた服装をして、腰に巻ける重ね着を持ちましょう。
Little Oregonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月20日なら、テーパーは2027年3月8日ごろに始まります。
Little Oregonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。