Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 1 sierpnia 2027. Tygodnie do startu: około 38.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 20 lipca 2027
Trasa
Trasa: Little Miami Half
Oba biegi startują i kończą się w Phegley Park przy Main Street w miejscowości Morrow: półmaraton o 7:00, a 10 km o 7:30. Po pierwszej mili przez Morrow trasa wchodzi na asfaltową Little Miami Scenic Trail, dawną linię kolejową bez ruchu samochodowego, i prowadzi tam i z powrotem, prawie bez zmian wysokości.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 10 km zawraca po 3,45 mili, a półmaraton z atestem USATF biegnie dalej w stronę South Lebanon, po czym wraca. Punkty odżywcze są na 2,5, 3,25, 5,5, 7, 8,5, 10,75 i 11,5 mili, z żelami na 7. mili, a meta zamyka się o 11:00.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek sierpnia w południowo-zachodnim Ohio jest ciepły i wilgotny. Strona zawodów podaje średnią maksymalną około 85 °F i minimalną około 64 °F, a średnie dla regionu pokazują punkt rosy nieco ponad 60 °F, więc powietrze jest parne już na starcie. Wczesny start pozwala uniknąć największego upału, a obsadzona drzewami ścieżka daje trochę cienia. Zacznij odrobinę wolniej niż w docelowym tempie, pij na regularnych punktach i pamiętaj, że bieg odbywa się przy każdej pogodzie.
Na co trenować
To płaska, gładka trasa, więc nagradza równe tempo bardziej niż siłę na podbiegach.
Buduj biegi tempowe na 3–6 mil w docelowym tempie po płaskich asfaltowych ścieżkach albo trasach na dawnych liniach kolejowych i ćwicz utrzymanie równego rytmu na długich odcinkach.
Długie wybiegania na 10–13 mil przed półmaratonem (albo 5–7 przed 10 km) w podobnym terenie sprawią, że dzień startu będzie znajomy. Bieg odbywa się na początku sierpnia, więc zaplanuj kilka kluczowych biegów w porannym upale, żeby organizm nauczył się sobie z nim radzić.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Little Miami Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Little Miami Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 1 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 20 lipca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Little Miami Half Marathon & 10K (Półmaraton), który odbędzie się 1 sierpnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Little Miami Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Little Miami Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Little Miami Half: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Oba biegi startują i kończą się w Phegley Park przy Main Street w miejscowości Morrow: półmaraton o 7:00, a 10 km o 7:30.
Little Miami Half: jaka zwykle jest pogoda?
Początek sierpnia w południowo-zachodnim Ohio jest ciepły i wilgotny. Strona zawodów podaje średnią maksymalną około 85 °F i minimalną około 64 °F, a średnie dla regionu pokazują punkt rosy nieco ponad 60 °F, więc powietrze jest parne już na starcie. Wczesny start pozwala uniknąć największego upału, a obsadzona drzewami ścieżka daje trochę cienia. Zacznij odrobinę wolniej niż w docelowym tempie, pij na regularnych punktach i pamiętaj, że bieg odbywa się przy każdej pogodzie.
Little Miami Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 1 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 20 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Little Miami Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.