Zbuduj plan na IRONMAN Cascais
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN Cascais, 23 października 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 50.
Zacznij plan na IRONMAN Cascais- Formaty
- Pełny dystans
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 5 października 2027
IRONMAN Cascais: dystanse
- Pełny dystans 3,8 km pływania, 180 km roweru, 42,2 km biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN Cascais
Pływanie na 3,8 km, w jednej pętli, zaczyna się startem ciągłym z Praia da Ribeira i prowadzi osłoniętą zatoką Cascais na metę przed twierdzą przy Clube Naval, a potem czeka cię 600 m biegu do strefy zmian na Hipódromo. Trasa rowerowa na 180 km to dwie pętle po 90 km: nadmorska droga Guincho, główny podjazd do Malveira da Serra (4,75 km o nachyleniu około 4,8%), Park Przyrodniczy Sintra-Cascais, okrążenie toru Formuły 1 w Estoril i odcinek wzdłuż wybrzeża do nawrotu w Lizbonie, obok Belém i pod mostem 25 de Abril.
Przeczytaj pełny opis trasy
Przewodnik dla zawodników podaje 1 529 m przewyższenia, skupionego na pierwszych 20–30 km każdej pętli, a ostatnie 57,5 km każdej pętli jest w zasadzie płaskie, poza dwoma niewielkimi wzniesieniami. Maraton w trzech pętlach prowadzi drogą Guincho wzdłuż wybrzeża w stronę Cabo Raso i z powrotem przez marinę w Cascais, z przewyższeniem 236 m i kibicami aż do mety nad zatoką Cascais.
- Trasa
- Falista trasa
- Formaty
- Pełny dystans
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN spodziewa się w październiku wody w zatoce Cascais o temperaturze 17–19 °C, a w ostatnich latach w dniu startu było 17–18 °C, więc to pływanie w piance: pianka jest obowiązkowa poniżej 16 °C i dozwolona do 24,5 °C. Powietrze ma zwykle od około 15–16 °C o świcie do nieco ponad 20 °C po południu, a wieczorem, w końcowej części maratonu, znów się ochładza. Wiatr na wybrzeżu Guincho to czynnik, który trzeba uwzględnić zarówno na rowerze, jak i na biegu.
Na co trenować
Jedziesz dwie zupełnie różne trasy w jednej: dwa razy podjazd do Malveira da Serra i drogi przez Sintrę, a potem długie płaskie odcinki wzdłuż wybrzeża.
Buduj długie jazdy po 5–6 godzin z dwoma długimi podjazdami po 20–25 minut z wysiłkiem na IRONMAN, ćwicz strome zjazdy i oswój się z utrzymywaniem pozycji aerodynamicznej pod wiatr przez godzinę lub dłużej.
Trzy pętle biegu po odsłoniętej drodze Guincho oznaczają wiatr w twarz na części każdej pętli, więc rób długie wybiegania na odsłoniętych trasach i kontroluj tempo tętnem. Przećwicz pełny plan odżywiania w długich treningach łączonych, bo płaska druga połowa każdej pętli rowerowej to miejsce, gdzie najłatwiej jeść i pić.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN Cascais
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN Cascais
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 23 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 października 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start IRONMAN Portugal-Cascais, który odbędzie się 23 października 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN Cascais: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN Cascais?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN Cascais: jak wygląda trasa?
Falista trasa. Pływanie na 3,8 km, w jednej pętli, zaczyna się startem ciągłym z Praia da Ribeira i prowadzi osłoniętą zatoką Cascais na metę przed twierdzą przy Clube Naval, a potem czeka cię 600 m biegu do strefy zmian na Hipódromo.
IRONMAN Cascais: jak zimna jest woda?
IRONMAN spodziewa się w październiku wody w zatoce Cascais o temperaturze 17–19 °C, a w ostatnich latach w dniu startu było 17–18 °C, więc to pływanie w piance: pianka jest obowiązkowa poniżej 16 °C i dozwolona do 24,5 °C. Powietrze ma zwykle od około 15–16 °C o świcie do nieco ponad 20 °C po południu, a wieczorem, w końcowej części maratonu, znów się ochładza. Wiatr na wybrzeżu Guincho to czynnik, który trzeba uwzględnić zarówno na rowerze, jak i na biegu.
IRONMAN Cascais: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 23 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 października 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN Cascais?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.