Crée ton plan IRONMAN Cascais
Ton coach démarre avec IRONMAN Cascais fixée au 23 octobre 2027, te pose des questions sur ta semaine et ta forme, puis écrit chaque séance de ton plan triathlon longue distance (140.6). Gratuit, et tu peux commencer en invité. Environ 52 semaines à venir.
Commencer ton plan IRONMAN Cascais- Formats
- Complet
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 5 octobre 2027
Distances IRONMAN Cascais
- Complet 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied
Parcours
Le parcours IRONMAN Cascais
La natation de 3,8 km, en une seule boucle, part en rolling start de la Praia da Ribeira et longe la baie protégée de Cascais jusqu'à la sortie face à la forteresse du Clube Naval, suivie de 600 m de course jusqu'à la transition à l'Hippodrome. Le vélo de 180 km se compose de deux boucles de 90 km : la route côtière du Guincho, la montée principale vers Malveira da Serra (4,75 km à environ 4,8 %), le parc naturel de Sintra-Cascais, un tour du circuit de Formule 1 d'Estoril et une portion côtière jusqu'à un demi-tour à Lisbonne, par Belém et sous le pont du 25-Avril.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le guide de l'athlète indique 1 529 m de D+, concentrés sur les 20–30 premiers kilomètres de chaque boucle, les 57,5 derniers kilomètres de chaque boucle étant quasiment plats hormis deux petites bosses. Le marathon en trois boucles suit la route du Guincho vers le Cabo Raso et revient par la marina de Cascais, avec 236 m de D+ et du public jusqu'à l'arrivée dans la baie de Cascais.
- Profil
- Vallonné
- Formats
- Complet
- Les conditions le jour de la course
- IRONMAN annonce une eau à 17–19 °C dans la baie de Cascais en octobre, et les dernières éditions ont relevé 17–18 °C : c'est donc une natation en combinaison, obligatoire sous 16 °C et autorisée jusqu'à 24,5 °C. L'air passe généralement d'environ 15–16 °C à l'aube à un peu plus de 20 °C l'après-midi, puis se rafraîchit pour la partie du marathon courue en fin de journée. Le vent sur la côte du Guincho est la variable à anticiper, à vélo comme à pied.
Ce qu'il faut travailler
Vous roulez sur deux parcours très différents en un : deux fois la montée vers Malveira da Serra et les routes de Sintra, puis de longues portions plates le long de la côte.
Faites des sorties longues de 5–6 heures avec deux montées soutenues de 20–25 minutes à l'intensité Ironman, travaillez les descentes raides et habituez-vous à tenir la position aéro face au vent pendant une heure ou plus.
Le marathon en trois boucles sur la route exposée du Guincho implique du vent de face sur une partie de chaque boucle : faites vos sorties longues sur des parcours exposés et gérez à la fréquence cardiaque. Répétez votre plan nutritionnel complet lors de longs enchaînements, car la seconde moitié plate de chaque boucle vélo est le meilleur moment pour manger et boire.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour IRONMAN Cascais
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Natation, 1 h 15 min : éducatifs et technique
- Mardi Séance clé
- Vélo, 1 h 30 min avec des intervalles au seuil
- Mercredi
- Natation, 1 h 15 min : séries régulières à l’effort course
- Footing facile, 1 h
- Jeudi Séance clé
- Course à pied, 1 h avec des blocs à allure tempo
- Vendredi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Samedi Séance clé
- Sortie vélo longue, 5 h, puis 45 min de course à pied enchaînée
- Dimanche
- Sortie longue, 2 h 15 min en endurance
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour IRONMAN Cascais
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 23 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 5 octobre 2027.
Aussi dans Claude
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Fais-moi une saison triathlon longue distance (140.6) pour IRONMAN Portugal-Cascais, le 23 octobre 2027. Je m'entraîne environ [hours] heures par semaine, [days] jours par semaine.
IRONMAN Cascais : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer IRONMAN Cascais ?
Pour une préparation triathlon longue distance (140.6), la plupart des athlètes prévoient vingt-quatre à trente semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
À quoi ressemble le parcours IRONMAN Cascais ?
Vallonné. La natation de 3,8 km, en une seule boucle, part en rolling start de la Praia da Ribeira et longe la baie protégée de Cascais jusqu'à la sortie face à la forteresse du Clube Naval, suivie de 600 m de course jusqu'à la transition à l'Hippodrome.
Quelle est la température de l'eau sur IRONMAN Cascais ?
IRONMAN annonce une eau à 17–19 °C dans la baie de Cascais en octobre, et les dernières éditions ont relevé 17–18 °C : c'est donc une natation en combinaison, obligatoire sous 16 °C et autorisée jusqu'à 24,5 °C. L'air passe généralement d'environ 15–16 °C à l'aube à un peu plus de 20 °C l'après-midi, puis se rafraîchit pour la partie du marathon courue en fin de journée. Le vent sur la côte du Guincho est la variable à anticiper, à vélo comme à pied.
Quand commencer l’affûtage pour IRONMAN Cascais ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 23 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 5 octobre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement IRONMAN Cascais ?
Commence en invité et enregistre un compte gratuit plus tard. Ton coach écrit ton plan triathlon longue distance (140.6) et l'adapte chaque semaine à ton entraînement. Sans carte.