Monte seu plano para IRONMAN Cascais
Seu treinador começa com IRONMAN Cascais marcada para 23 de outubro de 2027, pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo de distância completa (140.6). Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 52 semanas.
Começar seu plano para IRONMAN Cascais- Formatos
- Completo
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 5 de outubro de 2027
Distâncias: IRONMAN Cascais
- Completo 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo, 42,2 km de corrida
Percurso
O percurso: IRONMAN Cascais
A natação de 3,8 km, em volta única, tem largada em ondas da Praia da Ribeira e segue pela baía protegida de Cascais até a saída em frente à fortaleza do Clube Naval, seguida de 600 m de corrida até a transição no Hipódromo. O pedal de 180 km tem duas voltas de 90 km: a estrada costeira do Guincho, a subida principal até Malveira da Serra (4,75 km a cerca de 4,8 %), o Parque Natural de Sintra-Cascais, uma volta no circuito de Fórmula 1 do Estoril e um trecho pela costa até um retorno em Lisboa, passando por Belém e por baixo da Ponte 25 de Abril.
Ler as notas completas do percurso
O guia do atleta indica 1.529 m de subida, concentrados nos primeiros 20–30 km de cada volta, com os últimos 57,5 km de cada volta praticamente planos, salvo duas pequenas subidas. A maratona, em três voltas, segue pela estrada do Guincho rumo ao Cabo Raso e volta pela marina de Cascais, com 236 m de subida e público até a chegada na baía de Cascais.
- Terreno
- Ondulado
- Formatos
- Completo
- Condições no dia da prova
- O IRONMAN prevê água a 17–19 °C na baía de Cascais em outubro, e as últimas edições mediram 17–18 °C, então é natação com neoprene: obrigatório abaixo de 16 °C e permitido até 24,5 °C. O ar costuma ir de cerca de 15–16 °C ao amanhecer até pouco mais de 20 °C à tarde, esfriando de novo na parte da maratona que entra pelo fim do dia. O vento na costa do Guincho é a variável a planejar, tanto no pedal quanto na corrida.
O que treinar
São dois percursos bem diferentes em um: a subida a Malveira da Serra e as estradas de Sintra duas vezes, e depois longos trechos planos pela costa.
Faça pedais longos de 5–6 horas com duas subidas contínuas de 20–25 minutos no esforço de Ironman, treine descidas íngremes e acostume-se a manter a posição aerodinâmica contra o vento por uma hora ou mais.
A maratona em três voltas na estrada exposta do Guincho significa vento contra em parte de cada volta, então faça longões em percursos expostos e guie o ritmo pela frequência cardíaca. Ensaie a estratégia completa de nutrição em treinos combinados longos, já que a segunda metade plana de cada volta do pedal é onde fica mais fácil comer e beber.
Semana modelo
Uma semana de treino para IRONMAN Cascais
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h 15 min: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 30 min com intervalados no limiar
- Quarta-feira
- Natação, 1 h 15 min: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 1 h
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 1 h com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 5 h, e depois 45 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 2 h 15 min leve
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para IRONMAN Cascais
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 23 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de outubro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo de distância completa (140.6) para IRONMAN Portugal-Cascais, no dia 23 de outubro de 2027. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: IRONMAN Cascais
Quanto tempo devo treinar para IRONMAN Cascais?
A maioria dos atletas dedica de vinte e quatro a trinta semanas de treino focado a uma prova de triatlo de distância completa (140.6), em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de IRONMAN Cascais?
Ondulado. A natação de 3,8 km, em volta única, tem largada em ondas da Praia da Ribeira e segue pela baía protegida de Cascais até a saída em frente à fortaleza do Clube Naval, seguida de 600 m de corrida até a transição no Hipódromo.
Qual é a temperatura da água em IRONMAN Cascais?
O IRONMAN prevê água a 17–19 °C na baía de Cascais em outubro, e as últimas edições mediram 17–18 °C, então é natação com neoprene: obrigatório abaixo de 16 °C e permitido até 24,5 °C. O ar costuma ir de cerca de 15–16 °C ao amanhecer até pouco mais de 20 °C à tarde, esfriando de novo na parte da maratona que entra pelo fim do dia. O vento na costa do Guincho é a variável a planejar, tanto no pedal quanto na corrida.
Quando devo começar o polimento para IRONMAN Cascais?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 23 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de outubro de 2027.
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