Crea il tuo piano per IRONMAN Cascais
Il tuo coach parte con IRONMAN Cascais fissata per il 23 ottobre 2027, ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon su distanza completa (140.6). Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 52 settimane.
Inizia il tuo piano per IRONMAN Cascais- Formati
- Completo
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 5 ottobre 2027
Distanze di IRONMAN Cascais
- Completo 3,8 km di nuoto, 180 km in bici, 42,2 km di corsa
Percorso
Il percorso di IRONMAN Cascais
Il nuoto di 3,8 km, in un giro unico, ha partenza scaglionata dalla Praia da Ribeira e segue la baia riparata di Cascais fino all'uscita davanti alla fortezza del Clube Naval, seguito da 600 m di corsa fino alla zona cambio all'Ippodromo. I 180 km in bici sono due giri da 90 km: la strada costiera del Guincho, la salita principale a Malveira da Serra (4,75 km a circa il 4,8 %), il Parco Naturale di Sintra-Cascais, un giro del circuito di Formula 1 di Estoril e un tratto lungo la costa fino a un'inversione a Lisbona, passando per Belém e sotto il Ponte 25 de Abril.
Leggi tutte le note sul percorso
La guida atleti indica 1.529 m di dislivello, concentrati nei primi 20–30 km di ogni giro, con gli ultimi 57,5 km di ogni giro praticamente piatti salvo due piccoli strappi. La maratona, su tre giri, segue la strada del Guincho verso Cabo Raso e torna attraverso la marina di Cascais, con 236 m di dislivello e pubblico fino al traguardo nella baia di Cascais.
- Terreno
- Ondulato
- Formati
- Completo
- Le condizioni il giorno della gara
- IRONMAN prevede l'acqua della baia di Cascais a 17–19 °C in ottobre, e nelle ultime edizioni si sono misurati 17–18 °C, quindi si nuota con la muta: obbligatoria sotto i 16 °C e consentita fino a 24,5 °C. L'aria va di solito da circa 15–16 °C all'alba a poco più di 20 °C nel pomeriggio, per poi rinfrescare nella parte di maratona corsa verso sera. Il vento sulla costa del Guincho è la variabile da pianificare, sia in bici sia di corsa.
Cosa allenare
Sono due percorsi molto diversi in uno: due volte la salita a Malveira da Serra e le strade di Sintra, poi lunghi tratti piatti lungo la costa.
Fai uscite lunghe di 5–6 ore con due salite continue da 20–25 minuti a intensità Ironman, allena le discese ripide e abituati a tenere la posizione aero controvento per un'ora o più.
La maratona su tre giri sulla strada esposta del Guincho significa vento contrario in una parte di ogni giro, quindi fai i lunghi su percorsi esposti e gestisci il ritmo con la frequenza cardiaca. Prova il piano di alimentazione completo nei combinati lunghi, perché la seconda metà piatta di ogni giro in bici è il momento più facile per mangiare e bere.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per IRONMAN Cascais
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 1 h 15 min: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h 30 min con intervalli alla soglia
- Mercoledì
- Nuoto, 1 h 15 min: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 1 h
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 1 h con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 5 h, poi 45 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 2 h 15 min lento
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per IRONMAN Cascais
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 23 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 ottobre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
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Creami una stagione di triathlon su distanza completa (140.6) per IRONMAN Portugal-Cascais del 23 ottobre 2027. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di IRONMAN Cascais
Quanto tempo serve per preparare IRONMAN Cascais?
Per un piano di triathlon su distanza completa (140.6) la maggior parte degli atleti prevede da ventiquattro a trenta settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di IRONMAN Cascais?
Ondulato. Il nuoto di 3,8 km, in un giro unico, ha partenza scaglionata dalla Praia da Ribeira e segue la baia riparata di Cascais fino all'uscita davanti alla fortezza del Clube Naval, seguito da 600 m di corsa fino alla zona cambio all'Ippodromo.
Quanto è fredda l'acqua a IRONMAN Cascais?
IRONMAN prevede l'acqua della baia di Cascais a 17–19 °C in ottobre, e nelle ultime edizioni si sono misurati 17–18 °C, quindi si nuota con la muta: obbligatoria sotto i 16 °C e consentita fino a 24,5 °C. L'aria va di solito da circa 15–16 °C all'alba a poco più di 20 °C nel pomeriggio, per poi rinfrescare nella parte di maratona corsa verso sera. Il vento sulla costa del Guincho è la variabile da pianificare, sia in bici sia di corsa.
Quando devo iniziare lo scarico per IRONMAN Cascais?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 23 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 ottobre 2027.
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Inizia come ospite e salva un account gratuito più tardi. Il tuo coach scrive il tuo piano di triathlon su distanza completa (140.6) e lo adatta ogni settimana mentre registri gli allenamenti. Nessuna carta.