Erstell deinen Plan für IRONMAN Cascais
Dein Coach startet mit IRONMAN Cascais am 23. Oktober 2027, fragt nach deiner Woche und deiner Form und schreibt dann jede Einheit deines Plans für Langdistanz-Triathlon (140.6). Kostenlos, und du kannst als Gast starten. Noch etwa 52 Wochen.
Starte deinen Plan für IRONMAN Cascais- Formate
- Langdistanz
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 5. Oktober 2027
IRONMAN Cascais: Distanzen
- Langdistanz 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Laufen
Strecke
IRONMAN Cascais: die Strecke
Die 3,8 km Schwimmen in einer Runde starten als Rolling Start am Praia da Ribeira und führen durch die geschützte Bucht von Cascais bis zum Ausstieg vor der Festung am Clube Naval, danach sind es 600 m Laufweg bis zur Wechselzone am Hipódromo. Die 180 km Rad sind zwei Runden à 90 km: die Küstenstraße am Guincho, der Hauptanstieg nach Malveira da Serra (4,75 km mit etwa 4,8 %), der Naturpark Sintra-Cascais, eine Runde auf der Formel-1-Strecke von Estoril und ein Küstenabschnitt bis zu einem Wendepunkt in Lissabon, vorbei an Belém und unter der Brücke des 25.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
April hindurch. Der Athletenguide nennt 1.529 Höhenmeter, konzentriert auf die ersten 20–30 km jeder Runde, während die letzten 57,5 km jeder Runde bis auf zwei kleine Anstiege praktisch flach sind. Der Marathon über drei Runden folgt der Guincho-Straße an der Küste Richtung Cabo Raso und zurück durch die Marina von Cascais, mit 236 Höhenmetern und Zuschauern bis ins Ziel an der Bucht von Cascais.
- Gelände
- Wellig
- Formate
- Langdistanz
- Bedingungen am Renntag
- IRONMAN erwartet in der Bucht von Cascais im Oktober 17–19 °C Wassertemperatur, bei den letzten Austragungen wurden 17–18 °C gemessen, es ist also ein Neoprenschwimmen: Pflicht unter 16 °C und erlaubt bis 24,5 °C. Die Luft liegt meist bei etwa 15–16 °C im Morgengrauen und knapp über 20 °C am Nachmittag und kühlt für den Teil des Marathons am Abend wieder ab. Der Wind an der Guincho-Küste ist die Größe, die du auf dem Rad und beim Laufen einplanen musst.
Worauf du trainieren solltest
Du fährst zwei sehr unterschiedliche Strecken in einer: zweimal den Anstieg nach Malveira da Serra und die Straßen durch Sintra, dann lange flache Abschnitte an der Küste.
Fahre lange Einheiten von 5–6 Stunden mit zwei gleichmäßigen Anstiegen von 20–25 Minuten in Ironman-Intensität, übe steile Abfahrten und gewöhn dich daran, eine Stunde und länger in Aeroposition gegen den Wind zu fahren.
Der Marathon über drei Runden auf der offenen Guincho-Straße bedeutet Gegenwind auf einem Teil jeder Runde, lauf deine langen Läufe also auf offenen Strecken und steuere über die Herzfrequenz. Probe deinen kompletten Verpflegungsplan in langen Koppeleinheiten, denn auf der flachen zweiten Hälfte jeder Radrunde lässt es sich am leichtesten essen und trinken.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für IRONMAN Cascais
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Schwimmen, 1 h 15 min: Technikübungen
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Rad, 1 h 30 min mit Schwellenintervallen
- Mittwoch
- Schwimmen, 1 h 15 min: gleichmäßige Serien in Wettkampfintensität
- Lockerer Lauf, 1 h
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Lauf, 1 h mit Tempoblöcken
- Freitag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Samstag Schlüsseleinheit
- Lange Radausfahrt, 5 h, danach 45 min Koppellauf
- Sonntag
- Langer Lauf, 2 h 15 min locker
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für IRONMAN Cascais
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 23. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 5. Oktober 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir eine Saison für Langdistanz-Triathlon (140.6) mit dem Rennen IRONMAN Portugal-Cascais am 23. Oktober 2027. Ich trainiere etwa [hours] Stunden pro Woche an [days] Tagen.
IRONMAN Cascais: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für IRONMAN Cascais trainieren?
Für Langdistanz-Triathlon (140.6) rechnen die meisten Athleten mit vierundzwanzig bis dreißig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
IRONMAN Cascais: Wie ist die Strecke?
Wellig. Die 3,8 km Schwimmen in einer Runde starten als Rolling Start am Praia da Ribeira und führen durch die geschützte Bucht von Cascais bis zum Ausstieg vor der Festung am Clube Naval, danach sind es 600 m Laufweg bis zur Wechselzone am Hipódromo.
IRONMAN Cascais: Wie kalt ist das Wasser?
IRONMAN erwartet in der Bucht von Cascais im Oktober 17–19 °C Wassertemperatur, bei den letzten Austragungen wurden 17–18 °C gemessen, es ist also ein Neoprenschwimmen: Pflicht unter 16 °C und erlaubt bis 24,5 °C. Die Luft liegt meist bei etwa 15–16 °C im Morgengrauen und knapp über 20 °C am Nachmittag und kühlt für den Teil des Marathons am Abend wieder ab. Der Wind an der Guincho-Küste ist die Größe, die du auf dem Rad und beim Laufen einplanen musst.
Wann sollte ich mit dem Tapering für IRONMAN Cascais beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 23. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 5. Oktober 2027.
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