Crea tu plan para IRONMAN Cascais
Tu coach empieza con IRONMAN Cascais fijada para el 23 de octubre de 2027, te pregunta por tu semana y tu forma, y escribe cada sesión de tu plan de triatlón de distancia completa (140.6). Gratis, y puedes empezar como invitado. Quedan unas 52 semanas.
Empieza tu plan para IRONMAN Cascais- Formatos
- Completo
- Terreno
- Ondulado
- Empieza la puesta a punto
- 5 de octubre de 2027
Distancias de IRONMAN Cascais
- Completo 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo, 42,2 km de carrera
Recorrido
El recorrido de IRONMAN Cascais
La natación de 3,8 km, a una sola vuelta, tiene salida escalonada desde la Praia da Ribeira y recorre la bahía protegida de Cascais hasta salir frente a la fortaleza del Clube Naval, seguida de 600 m de carrera hasta la transición en el Hipódromo. El ciclismo de 180 km son dos vueltas de 90 km: la carretera costera del Guincho, la subida principal a Malveira da Serra (4,75 km a cerca del 4,8 %), el Parque Natural de Sintra-Cascais, una vuelta al circuito de Fórmula 1 de Estoril y un tramo por la costa hasta un giro en Lisboa, pasando por Belém y por debajo del Puente 25 de Abril.
Leer las notas completas del recorrido
La guía del atleta indica 1.529 m de desnivel, concentrados en los primeros 20–30 km de cada vuelta, con los últimos 57,5 km de cada vuelta prácticamente llanos salvo dos pequeñas subidas. El maratón, a tres vueltas, sigue la carretera del Guincho hacia el Cabo Raso y vuelve por el puerto deportivo de Cascais, con 236 m de desnivel y público hasta la meta en la bahía de Cascais.
- Terreno
- Ondulado
- Formatos
- Completo
- Condiciones el día de la carrera
- IRONMAN prevé el agua de la bahía de Cascais a 17–19 °C en octubre, y en las últimas ediciones se midieron 17–18 °C, así que es natación con neopreno: obligatorio por debajo de 16 °C y permitido hasta 24,5 °C. El aire suele ir de unos 15–16 °C al amanecer a poco más de 20 °C por la tarde, y vuelve a refrescar en la parte del maratón que se corre al caer el día. El viento en la costa del Guincho es la variable que hay que planificar, tanto en la bici como en la carrera a pie.
Qué entrenar
Son dos recorridos muy distintos en uno: la subida a Malveira da Serra y las carreteras de Sintra dos veces, y después largos tramos llanos por la costa.
Haz salidas largas de 5–6 horas con dos subidas sostenidas de 20–25 minutos a esfuerzo de Ironman, practica bajadas empinadas y acostúmbrate a mantener la posición aerodinámica contra el viento durante una hora o más.
El maratón a tres vueltas por la expuesta carretera del Guincho implica viento de cara en parte de cada vuelta, así que haz tiradas largas en recorridos expuestos y regula el ritmo por frecuencia cardiaca. Ensaya tu plan completo de nutrición en entrenamientos combinados largos, porque la segunda mitad llana de cada vuelta en bici es donde más fácil resulta comer y beber.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para IRONMAN Cascais
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Natación, 1 h 15 min: ejercicios de técnica
- Martes Sesión clave
- Bici, 1 h 30 min con series en umbral
- Miércoles
- Natación, 1 h 15 min: series constantes a esfuerzo de carrera
- Carrera suave, 1 h
- Jueves Sesión clave
- Carrera, 1 h con bloques a ritmo tempo
- Viernes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Sábado Sesión clave
- Salida larga en bici, 5 h, y después 45 min de carrera a la bajada de la bici
- Domingo
- Tirada larga, 2 h 15 min suave
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para IRONMAN Cascais
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Recorta el volumen en los tres deportes, mantén esfuerzos cortos a ritmo de carrera en cada uno y haz un último combinado corto para que correr al bajar de la bici siga resultando natural. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 23 de octubre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 5 de octubre de 2027.
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Créame una temporada de triatlón de distancia completa (140.6) para IRONMAN Portugal-Cascais, el 23 de octubre de 2027. Entreno unas [hours] horas a la semana, [days] días a la semana.
Preguntas sobre cómo entrenar para IRONMAN Cascais
¿Cuánto tiempo debo entrenar para IRONMAN Cascais?
Para una prueba de triatlón de distancia completa (140.6), la mayoría de los atletas dedica de veinticuatro a treinta semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El coach cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Cómo es el recorrido de IRONMAN Cascais?
Ondulado. La natación de 3,8 km, a una sola vuelta, tiene salida escalonada desde la Praia da Ribeira y recorre la bahía protegida de Cascais hasta salir frente a la fortaleza del Clube Naval, seguida de 600 m de carrera hasta la transición en el Hipódromo.
¿A qué temperatura está el agua en IRONMAN Cascais?
IRONMAN prevé el agua de la bahía de Cascais a 17–19 °C en octubre, y en las últimas ediciones se midieron 17–18 °C, así que es natación con neopreno: obligatorio por debajo de 16 °C y permitido hasta 24,5 °C. El aire suele ir de unos 15–16 °C al amanecer a poco más de 20 °C por la tarde, y vuelve a refrescar en la parte del maratón que se corre al caer el día. El viento en la costa del Guincho es la variable que hay que planificar, tanto en la bici como en la carrera a pie.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para IRONMAN Cascais?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Recorta el volumen en los tres deportes, mantén esfuerzos cortos a ritmo de carrera en cada uno y haz un último combinado corto para que correr al bajar de la bici siga resultando natural. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 23 de octubre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 5 de octubre de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para IRONMAN Cascais?
Empieza como invitado y guarda una cuenta gratis más tarde. Tu coach escribe tu plan de triatlón de distancia completa (140.6) y lo adapta cada semana según tus entrenamientos. Sin tarjeta.