Crea il tuo piano per Cascais 70.3
Il tuo coach parte con Cascais 70.3 fissata per il 23 ottobre 2027, ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon 70.3. Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 52 settimane.
Inizia il tuo piano per Cascais 70.3- Formati
- 70.3
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 11 ottobre 2027
Distanze di Cascais 70.3
- 70.3 1,9 km di nuoto, 90 km in bici, 21,1 km di corsa
Percorso
Il percorso di Cascais 70.3
Il nuoto di 1,9 km, in un giro unico, parte all'alba dalla Praia da Ribeira e segue la baia riparata di Cascais fino alla fortezza del Clube Naval, seguito da una ripida corsa di 250 m fino alla zona cambio sulla Piattaforma della Cittadella. I 90 km in bici, in un giro unico, percorrono la strada costiera del Guincho e salgono a Malveira da Serra (4,75 km a circa il 4,8 %), attraversano il Parco Naturale di Sintra-Cascais passando per la Lagoa Azul e fanno un giro del circuito di Formula 1 di Estoril prima di proseguire lungo la costa fino a un'inversione a Lisbona, passando per Belém e il Monastero dos Jerónimos e sotto il Ponte 25 de Abril.
Leggi tutte le note sul percorso
Il dislivello in bici è di 771 m, quasi tutto nei primi 30 km, con la seconda metà costiera quasi piatta. La corsa, su due giri, segue la strada del Guincho verso Cabo Raso e torna nel cuore di Cascais attraverso la marina, con 127 m di dislivello e tanto pubblico fino al traguardo.
- Terreno
- Ondulato
- Formati
- 70.3
- Le condizioni il giorno della gara
- IRONMAN prevede l'acqua della baia di Cascais a 17–19 °C in ottobre, e nelle ultime edizioni si sono misurati 17–18 °C, quindi si nuota con la muta: obbligatoria sotto i 16 °C e consentita fino a 24,5 °C. L'aria va di solito da circa 15–16 °C all'alba a poco più di 20 °C nel pomeriggio, spesso con tanto sole. La costa del Guincho è famosa per il vento, che condiziona sia la bici sia la corsa esposta verso Cabo Raso.
Cosa allenare
I primi 30 km danno il tono: una salita di 4,75 km quasi al 5 % e una discesa ripida e tecnica da Sintra, quindi allena salite lunghe alla potenza del 70.3 e discese affrontate con sicurezza.
Poi il lungo tratto costiero premia una buona posizione aero e una potenza costante con vento variabile.
Prepara anche la corsa al vento: ogni giro sulla costa del Guincho ha metà controvento, quindi fai i medi su strade esposte e regolati sulla percezione dello sforzo. Nuota spesso in acque libere con la muta perché una baia a 17–19 °C diventi routine.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Cascais 70.3
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 1 h: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h 15 min con intervalli alla soglia
- Mercoledì
- Nuoto, 1 h: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 50 min
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 50 min con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 3 h, poi 30 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 1 h 30 min lento
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Cascais 70.3
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 23 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 11 ottobre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami una stagione di triathlon 70.3 per IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais del 23 ottobre 2027. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di Cascais 70.3
Quanto tempo serve per preparare Cascais 70.3?
Per un piano di triathlon 70.3 la maggior parte degli atleti prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di Cascais 70.3?
Ondulato. Il nuoto di 1,9 km, in un giro unico, parte all'alba dalla Praia da Ribeira e segue la baia riparata di Cascais fino alla fortezza del Clube Naval, seguito da una ripida corsa di 250 m fino alla zona cambio sulla Piattaforma della Cittadella.
Quanto è fredda l'acqua a Cascais 70.3?
IRONMAN prevede l'acqua della baia di Cascais a 17–19 °C in ottobre, e nelle ultime edizioni si sono misurati 17–18 °C, quindi si nuota con la muta: obbligatoria sotto i 16 °C e consentita fino a 24,5 °C. L'aria va di solito da circa 15–16 °C all'alba a poco più di 20 °C nel pomeriggio, spesso con tanto sole. La costa del Guincho è famosa per il vento, che condiziona sia la bici sia la corsa esposta verso Cabo Raso.
Quando devo iniziare lo scarico per Cascais 70.3?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 23 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 11 ottobre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Cascais 70.3?
Inizia come ospite e salva un account gratuito più tardi. Il tuo coach scrive il tuo piano di triathlon 70.3 e lo adatta ogni settimana mentre registri gli allenamenti. Nessuna carta.