IRONMAN Cascais 플랜 만들기
코치가 IRONMAN Cascais 일정(2027년 10월 23일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 풀코스(140.6) 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 51주 남았어요.
IRONMAN Cascais 플랜 시작하기- 형식
- 풀
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 10월 5일
IRONMAN Cascais 거리
- 풀 수영 3.8km, 사이클 180km, 달리기 42.2km
코스
IRONMAN Cascais 코스
한 바퀴 3.8km 수영은 Praia da Ribeira에서 롤링 스타트로 출발해, 보호받는 Cascais 만을 따라 Clube Naval 요새 앞에서 끝나요. 이후 Hipódromo의 트랜지션까지 600m를 달려요. 180km 사이클은 90km 두 바퀴로, Guincho 해안 도로, Malveira da Serra의 주요 오르막(4.75km, 평균 약 4.8%), Sintra-Cascais Natural Park, Estoril 포뮬러 1 서킷 한 바퀴, 리스본 반환점까지의 해안 구간(Belém을 지나 25 de Abril Bridge 아래)으로 이어져요. 선수 가이드는 누적 상승을 1,529m로 안내하며, 각 바퀴 처음 20–30km에 집중되어 있고 각 바퀴의 마지막 57.5km는 작은 오르막 두 번을 빼면 평탄해요.
코스 설명 전체 보기
3바퀴 마라톤은 Guincho 도로를 따라 Cabo Raso 방향으로 나갔다가 Cascais 마리나를 지나 돌아오는 코스예요. 누적 상승은 236m이고, Cascais 만의 결승선까지 내내 관중이 있어요.
- 지형
- 완만한 기복
- 형식
- 풀
- 대회 당일 환경
- IRONMAN은 10월 Cascais 만의 수온을 섭씨 17–19도로 예상하고, 최근 대회 당일에는 17–18도로 측정됐어요. 그래서 웨트슈트 수영이에요. 섭씨 16도 미만에서는 웨트슈트가 의무이고 24.5도까지 허용돼요. 기온은 보통 새벽 섭씨 15–16도에서 오후 20도대 초반까지 오르고, 마라톤 저녁 구간에서는 다시 선선해져요. Guincho 해안의 바람은 사이클과 달리 기 모두에서 대비해야 할 변수예요.
무엇을 준비해야 할까요
하나의 사이클에서 전혀 다른 두 코스를 달려요.
Malveira da Serra 오르막과 Sintra를 지나는 도로를 두 번, 그리고 해안을 따라 긴 평탄 구간이 이어져요.
IRONMAN 강도로 20–25분 지속 오르막이 두 번 들어가는 5–6시간 롱 라이드를 쌓고, 가파른 내리막을 연습하고, 바람을 맞으며 1시간 이상 에어로 자세를 유지하는 데 익숙해지세요. 노출된 Guincho 도로의 3바퀴 달리기는 매 바퀴 일부 구간에서 맞바람이니, 노출된 길에서 롱런을 하고 심박수로 페이스를 조절하세요. 긴 브릭에서 전체 보급 계획을 연습하세요. 각 사이클 바퀴의 평탄한 후반이 가장 쉽게 먹고 마실 수 있는 구간이에요.
샘플 주간
IRONMAN Cascais 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동 안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 1 h 15 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h 30 min, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 1 h 15 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 1 h
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 1 h, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 5 h, 이어서 사이클 직후 45 min 달리기
- 일요일
- 롱런 2 h 15 min, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
IRONMAN Cascais 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 10월 23일. 테이퍼는 2027년 10월 5일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
풀코스(140.6) 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: IRONMAN Portugal-Cascais, 날짜: 2027년 10월 23일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
IRONMAN Cascais 훈련 질문
IRONMAN Cascais 준비는 얼마나 해야 하나요?
풀코스(140.6) 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 스물네 주에서 서른 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
IRONMAN Cascais 코스는 어떤가요?
완만한 기복. 한 바퀴 3.8km 수영은 Praia da Ribeira에서 롤링 스타트로 출발해, 보호받는 Cascais 만을 따라 Clube Naval 요새 앞에서 끝나요. 이후 Hipódromo의 트랜지션까지 600m를 달려요.
IRONMAN Cascais의 수온은 얼마나 차가운가요?
IRONMAN은 10월 Cascais 만의 수온을 섭씨 17–19도로 예상하고, 최근 대회 당일에는 17–18도로 측정됐어요. 그래서 웨트슈트 수영이에요. 섭씨 16도 미만에서는 웨트슈트가 의무이고 24.5도까지 허용돼요. 기온은 보통 새벽 섭씨 15–16도에서 오후 20도대 초반까지 오르고, 마라톤 저녁 구간에서는 다시 선선해져요. Guincho 해안의 바람은 사이클과 달리기 모두에서 대비해야 할 변수예요.
IRONMAN Cascais 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 10월 23일. 테이퍼는 2027년 10월 5일 무렵 시작해요.
IRONMAN Cascais 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 풀코스(140.6) 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.