Cascais 70.3 플랜 만들기
코치가 Cascais 70.3 일정(2027년 10월 23일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 70.3 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 51주 남았어요.
Cascais 70.3 플랜 시작하기- 형식
- 70.3
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 10월 11일
Cascais 70.3 거리
- 70.3 수영 1.9km, 사이클 90km, 달리기 21.1km
코스
Cascais 70.3 코스
한 바퀴 1.9km 수영은 일출 때 Praia da Ribeira에서 출발해, 보호받는 Cascais 만을 따라 Clube Naval 옆의 요새까지 가요. 이후 Citadel Platform 트랜지션까지 250m의 가파른 오르막을 달려 올라가요. 한 바퀴 90km 사이클은 Guincho 해안 도로를 따라가다 Malveira da Serra(4.75km, 평균 약 4.8%)를 오르고, Lagoa Azul 옆으로 Sintra-Cascais Natural Park를 가로질러 Estoril 포뮬러 1 서킷을 돈 뒤, 해안을 따라 리스본 반환점으로 가요. Belém과 Jerónimos Monastery를 지나 25 de Abril Bridge 아래를 통과해요. 사이클의 누적 상승은 771m이고 대부분 처음 30km에 있으며, 해안을 따라가는 후반은 거의 평탄해요. 두 바퀴 달리기는 Guincho 도로를 따라 Cabo Raso 방향으로 나갔다가 마리나를 거쳐 Cascais로 돌아오는 코스이고, 누적 상승은 127m, 결승선까지 많은 관중이 있어요.
- 지형
- 완만한 기복
- 형식
- 70.3
- 대회 당일 환경
- IRONMAN은 10월 Cascais 만의 수온을 섭씨 17–19도로 예상하고, 최근 대회 당일에는 17–18도로 측정됐어요. 그래서 웨트슈트 수영이에요. 섭씨 16도 미만에서는 웨트슈트가 의무이고 24.5도까지 허용돼요. 기온은 보통 새벽 섭씨 15–16도에서 오후 20도대 초반까지 오르며 햇볕이 충분한 경우가 많아요. Guincho 해안은 바람으로 유명해서, 사이클과 Cabo Raso로 나가는 노출된 달리기 구간 모두에 영향을 줘요.
무엇을 준비해야 할까요
처음 30km가 분위기를 결정해요. 거의 5%에 가까운 4.75km 오르막과 Sintra에서 내려오는 가파르고 기술적인 내리막이 있으니, 70.3 파워로 오르막을 지속하는 연습과 자신 있는 내리막 연습을 하세요. 그 뒤 이어지는 긴 해안 구간은 안정적인 에어로 자세와 변하는 바람 속에서 일정한 파워가 유리해요. 달리기도 바람에 대비해 훈련하세요.
Guincho 해안으로 나가는 각 바퀴마다 맞바람 구간이 있으니, 탁 트인 도로에서 템포런을 하고 강도로 페이스를 조절하세요. 섭씨 17–19도의 만이 익숙해지도록 웨트슈트를 입고 오픈워터에서 자주 수영하세요.
샘플 주간
Cascais 70.3 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 1 h: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h 15 min, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 1 h: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 50 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 50 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 3 h, 이어서 사이클 직후 30 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h 30 min, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Cascais 70.3 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 10월 23일. 테이퍼는 2027년 10월 11일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙 여 넣고 내 수치를 넣으세요.
70.3 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais, 날짜: 2027년 10월 23일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Cascais 70.3 훈련 질문
Cascais 70.3 준비는 얼마나 해야 하나요?
70.3 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Cascais 70.3 코스는 어떤가요?
완만한 기복. 한 바퀴 1.9km 수영은 일출 때 Praia da Ribeira에서 출발해, 보호받는 Cascais 만을 따라 Clube Naval 옆의 요새까지 가요. 이후 Citadel Platform 트랜지션까지 250m의 가파른 오르막을 달려 올라가요. 한 바퀴 90km 사이클은 Guincho 해안 도로를 따라가다 Malveira da Serra(4.75km, 평균 약 4.8%)를 오르고, Lagoa Azul 옆으로 Sintra-Cascais Natural Park를 가로질러 Estoril 포뮬러 1 서킷을 돈 뒤, 해안을 따라 리스본 반환점으로 가요.
Cascais 70.3의 수온은 얼마나 차가운가요?
IRONMAN은 10월 Cascais 만의 수온을 섭씨 17–19도로 예상하고, 최근 대회 당일에는 17–18도로 측정됐어요. 그래서 웨트슈트 수영이에요. 섭씨 16도 미만에서는 웨트슈트가 의무이고 24.5도까지 허용돼요. 기온은 보통 새벽 섭씨 15–16도에서 오후 20도대 초반까지 오르며 햇볕이 충분한 경우가 많아요. Guincho 해안은 바람으로 유명해서, 사이클과 Cabo Raso로 나가는 노출된 달리기 구간 모두에 영향을 줘요.
Cascais 70.3 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 10월 23일. 테이퍼는 2027년 10월 11일 무렵 시작해요.
Cascais 70.3 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 70.3 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.