Bouw je schema voor IRONMAN Cascais
Je coach opent met IRONMAN Cascais ingesteld op 23 oktober 2027, vraagt naar je week en je fitheid, en schrijft daarna elke sessie van je schema voor triatlon over de hele afstand (140.6). Gratis, en je kunt als gast beginnen. Nog ongeveer 51 weken.
Start je schema voor IRONMAN Cascais- Wedstrijdvormen
- Hele afstand
- Terrein
- Glooiend
- Afbouwfase begint
- 5 oktober 2027
Afstanden van IRONMAN Cascais
- Hele afstand 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen, 42,2 km lopen
Parcours
Het parcours van IRONMAN Cascais
De 3,8 km zwemmen in één ronde heeft een rolling start vanaf Praia da Ribeira en loopt door de beschutte baai van Cascais naar de finish voor het fort bij de Clube Naval, gevolgd door 600 m lopen naar de wisselzone bij de Hipódromo. De 180 km fietsen bestaat uit twee rondes van 90 km: de kustweg van Guincho, de belangrijkste klim naar Malveira da Serra (4,75 km met gemiddeld ongeveer 4,8 %), het natuurpark Sintra-Cascais, een ronde over het Formule 1-circuit van Estoril en een stuk langs de kust naar een keerpunt in Lissabon, langs Belém en onder de 25 de Abril-brug door.
Lees de volledige parcoursnotities
De atletengids noemt 1.529 m klimmen, geconcentreerd in de eerste 20–30 km van elke ronde, terwijl de laatste 57,5 km van elke ronde op twee kleine hellingen na vrijwel vlak is. De marathon in drie rondes volgt de weg van Guincho langs de kust richting Cabo Raso en terug via de jachthaven van Cascais, met 236 m klimmen en publiek tot aan de finish in de baai van Cascais.
- Terrein
- Glooiend
- Wedstrijdvormen
- Hele afstand
- Omstandigheden op de wedstrijddag
- IRONMAN verwacht dat het water in de baai van Cascais in oktober 17–19 °C is, en op recente wedstrijddagen werd 17–18 °C gemeten, dus dit is een zwemonderdeel met wetsuit: wetsuits zijn verplicht onder 16 °C en toegestaan tot 24,5 °C. De lucht loopt meestal van ongeveer 15–16 °C bij zonsopgang tot ruim 20 °C in de middag en koelt weer af voor het avonddeel van de marathon. Wind aan de kust van Guincho is de variabele om rekening mee te houden, zowel op de fiets als tijdens het lopen.
Waarvoor je traint
Je rijdt twee heel verschillende parcoursen in één: twee keer de klim naar Malveira da Serra en de wegen door Sintra, en dan lange vlakke stukken langs de kust.
Bouw lange ritten van 5–6 uur op met twee aanhoudende klimmen van 20–25 minuten op Ironman-inspanning, oefen steil dalen en raak eraan gewend om een uur of langer in aeropositie tegen de wind in te rijden.
Het lopen in drie rondes over de onbeschutte weg van Guincho betekent in elke ronde een stuk tegenwind, dus doe lange duurlopen op open routes en doseer op hartslag. Oefen je volledige voedingsplan tijdens lange koppeltrainingen, want op de vlakke tweede helft van elke fietsronde kun je het makkelijkst eten en drinken.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor IRONMAN Cascais
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Zwemmen, 1 h 15 min: oefeningen en techniek
- Dinsdag Kernsessie
- Fietsen, 1 h 30 min met drempelintervallen
- Woensdag
- Zwemmen, 1 h 15 min: gelijkmatige intervallen op wedstrijdinspanning
- Rustige duurloop, 1 h
- Donderdag Kernsessie
- Lopen, 1 h met tempoblokken
- Vrijdag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Zaterdag Kernsessie
- Lange rit, 5 h, daarna 45 min lopen direct van de fiets
- Zondag
- Lange duurloop, 2 h 15 min rustig
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor IRONMAN Cascais
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag het volume in alle drie de sporten, houd in elke sport korte inspanningen op wedstrijdtempo, en doe nog één korte koppeltraining zodat lopen direct na het fietsen vertrouwd blijft. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein. Met de wedstrijd op 23 oktober 2027 begint je afbouwfase rond 5 oktober 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een seizoen voor triatlon over de hele afstand (140.6) voor me, voor IRONMAN Portugal-Cascais op 23 oktober 2027. Ik train ongeveer [uren] uur per week, [dagen] dagen per week.
Vragen over trainen voor IRONMAN Cascais
Hoe lang moet ik trainen voor IRONMAN Cascais?
De meeste atleten trainen vierentwintig tot dertig weken gericht voor triatlon over de hele afstand (140.6), bovenop een bestaande basis. De coach telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt die het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Hoe ziet het parcours van IRONMAN Cascais eruit?
Glooiend. De 3,8 km zwemmen in één ronde heeft een rolling start vanaf Praia da Ribeira en loopt door de beschutte baai van Cascais naar de finish voor het fort bij de Clube Naval, gevolgd door 600 m lopen naar de wisselzone bij de Hipódromo.
Hoe koud is het water bij IRONMAN Cascais?
IRONMAN verwacht dat het water in de baai van Cascais in oktober 17–19 °C is, en op recente wedstrijddagen werd 17–18 °C gemeten, dus dit is een zwemonderdeel met wetsuit: wetsuits zijn verplicht onder 16 °C en toegestaan tot 24,5 °C. De lucht loopt meestal van ongeveer 15–16 °C bij zonsopgang tot ruim 20 °C in de middag en koelt weer af voor het avonddeel van de marathon. Wind aan de kust van Guincho is de variabele om rekening mee te houden, zowel op de fiets als tijdens het lopen.
Wanneer begin ik met afbouwen voor IRONMAN Cascais?
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag het volume in alle drie de sporten, houd in elke sport korte inspanningen op wedstrijdtempo, en doe nog één korte koppeltraining zodat lopen direct na het fietsen vertrouwd blijft. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein. Met de wedstrijd op 23 oktober 2027 begint je afbouwfase rond 5 oktober 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor IRONMAN Cascais?
Begin als gast en sla later een gratis account op. Je coach schrijft je schema voor triatlon over de hele afstand (140.6) en past het elke week aan terwijl je je training bijhoudt. Geen kaart.