Zbuduj plan na Cascais 70.3
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (Cascais 70.3, 23 października 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon 70.3). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 50.
Zacznij plan na Cascais 70.3- Formaty
- 70.3
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 11 października 2027
Cascais 70.3: dystanse
- 70.3 1,9 km pływania, 90 km roweru, 21,1 km biegu
Trasa
Trasa: Cascais 70.3
Pływanie na 1,9 km, w jednej pętli, startuje o wschodzie słońca z Praia da Ribeira i prowadzi osłoniętą zatoką Cascais do twierdzy przy Clube Naval, a potem czeka cię stromy, 250-metrowy podbieg do strefy zmian na Citadel Platform. Trasa rowerowa na 90 km, w jednej pętli, prowadzi nadmorską drogą wzdłuż Guincho, wspina się do Malveira da Serra (4,75 km o nachyleniu około 4,8%), przecina Park Przyrodniczy Sintra-Cascais przy Lagoa Azul i okrąża tor Formuły 1 w Estoril, a potem biegnie wzdłuż wybrzeża do nawrotu w Lizbonie, obok Belém i klasztoru Hieronimitów, pod mostem 25 de Abril.
Przeczytaj pełny opis trasy
Łączne przewyższenie na rowerze to 771 m, w większości na pierwszych 30 km, a nadmorska druga połowa jest niemal płaska. Bieg w dwóch pętlach prowadzi drogą Guincho wzdłuż wybrzeża w stronę Cabo Raso i z powrotem do Cascais przez marinę, z przewyższeniem 127 m i tłumem kibiców aż do mety.
- Trasa
- Falista trasa
- Formaty
- 70.3
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN spodziewa się w październiku wody w zatoce Cascais o temperaturze 17–19 °C, a w ostatnich latach w dniu startu było 17–18 °C, więc to pływanie w piance: pianka jest obowiązkowa poniżej 16 °C i dozwolona do 24,5 °C. Powietrze ma zwykle od około 15–16 °C o świcie do nieco ponad 20 °C po południu, często przy dużym nasłonecznieniu. Wybrzeże Guincho słynie z wiatru, który wpływa zarówno na rower, jak i na odsłonięty bieg w stronę Cabo Raso.
Na co trenować
Pierwsze 30 km nadają ton: podjazd 4,75 km o nachyleniu blisko 5% i stromy, techniczny zjazd z Sintry, więc ćwicz dłuższe podjazdy na mocy na 70.3 i pewne zjazdy.
Potem długi nadmorski odcinek nagradza dobrą pozycję aerodynamiczną i równą moc przy zmiennym wietrze.
Biegu też ucz się pod wiatr: na każdej pętli wzdłuż Guincho połowa jest pod wiatr, więc rób biegi tempowe na odsłoniętych drogach i kontroluj tempo wysiłkiem. Pływaj regularnie na wodach otwartych w piance, żeby zatoka o temperaturze 17–19 °C była dla ciebie codziennością.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Cascais 70.3
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 15 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 50 min
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 50 min, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 3 h, a potem bieg 30 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 1 h 30 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Cascais 70.3
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 23 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 11 października 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon 70.3) pod start IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais, który odbędzie się 23 października 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
Cascais 70.3: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Cascais 70.3?
Przed startem (triathlon 70.3) większość zawodników trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Cascais 70.3: jak wygląda trasa?
Falista trasa. Pływanie na 1,9 km, w jednej pętli, startuje o wschodzie słońca z Praia da Ribeira i prowadzi osłoniętą zatoką Cascais do twierdzy przy Clube Naval, a potem czeka cię stromy, 250-metrowy podbieg do strefy zmian na Citadel Platform.
Cascais 70.3: jak zimna jest woda?
IRONMAN spodziewa się w październiku wody w zatoce Cascais o temperaturze 17–19 °C, a w ostatnich latach w dniu startu było 17–18 °C, więc to pływanie w piance: pianka jest obowiązkowa poniżej 16 °C i dozwolona do 24,5 °C. Powietrze ma zwykle od około 15–16 °C o świcie do nieco ponad 20 °C po południu, często przy dużym nasłonecznieniu. Wybrzeże Guincho słynie z wiatru, który wpływa zarówno na rower, jak i na odsłonięty bieg w stronę Cabo Raso.
Cascais 70.3: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 23 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 11 października 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Cascais 70.3?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon 70.3) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.