Zbuduj plan na IRONMAN Maryland
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN Maryland, 18 września 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 45.
Zacznij plan na IRONMAN Maryland- Formaty
- 140.6
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 31 sierpnia 2027
IRONMAN Maryland: dystanse
- 140.6 2,4 mi pływania, 112 mi roweru, 26,2 mi biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN Maryland
Dzień zaczyna się o wschodzie słońca w Gerry Boyle Park pływaniem na 2,4 mili w dwóch pętlach w słonawej, pływowej rzece Choptank. W 2026 roku odpływ oznaczał lekki prąd przeciwny w drodze tam i sprzyjający w drodze powrotnej.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa rowerowa na 112 mil to dwie nietechniczne pętle przez wiejskie hrabstwo Dorchester i rezerwat Blackwater National Wildlife Refuge, gdzie gniazduje jedno z największych skupisk bielików amerykańskich na wybrzeżu Atlantyku, z łącznym przewyższeniem poniżej 500 stóp. Drogi nie są całkowicie zamknięte, ale ruch jest niewielki, a na otwartych mokradłach głównym oporem jest wiatr. Bieg na 26,2 mili to trzy płaskie pętle tam i z powrotem wzdłuż Choptank, przez dzielnice mieszkalne i brukowaną cegłą High Street do nawrotu na Poplar Street w centrum Cambridge. Meta jest na zabytkowym Long Wharf, z latarnią morską zatoki Chesapeake w tle.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- 140.6
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu od około 68 °F o świcie do 79 °F, z maksymalnymi od 74 do 86 °F w latach 2024–2026 i wilgotnym powietrzem Eastern Shore. Rzeka ma średnio około 72 °F, ale w ostatnich latach woda miała 73–76 °F, tuż przy limicie 76,1 °F dla pianek, więc trenuj pływanie bez niej. Zaplanuj elektrolity pod wilgotność i spodziewaj się odsłoniętych, słonecznych odcinków na rowerze.
Na co trenować
Przy przewyższeniu poniżej 500 stóp ten rower to czysty czas w lemondce, często pod wiatr przez otwarte mokradła.
Buduj długie jazdy po 4–6 godzin po płaskim na równej, docelowej mocy i ćwicz niską pozycję i jedzenie według planu, kiedy wiatr się wzmaga.
Trzy płaskie pętle maratonu nagradzają równe tempo, więc ćwicz długie wybiegania z docelowym wysiłkiem, w rytmie bieg i marsz, jeśli taki masz plan. Zrób część pływań bez pianki i ćwicz nawigację przy prądzie bocznym.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN Maryland
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN Maryland
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start IRONMAN Maryland, który odbędzie się 18 września 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN Maryland: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN Maryland?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN Maryland: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. Dzień zaczyna się o wschodzie słońca w Gerry Boyle Park pływaniem na 2,4 mili w dwóch pętlach w słonawej, pływowej rzece Choptank.
IRONMAN Maryland: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu od około 68 °F o świcie do 79 °F, z maksymalnymi od 74 do 86 °F w latach 2024–2026 i wilgotnym powietrzem Eastern Shore. Rzeka ma średnio około 72 °F, ale w ostatnich latach woda miała 73–76 °F, tuż przy limicie 76,1 °F dla pianek, więc trenuj pływanie bez niej. Zaplanuj elektrolity pod wilgotność i spodziewaj się odsłoniętych, słonecznych odcinków na rowerze.
IRONMAN Maryland: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN Maryland?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.