Zbuduj plan na IRONMAN Italy
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN Italy, 18 września 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 45.
Zacznij plan na IRONMAN Italy- Formaty
- Pełny dystans
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 31 sierpnia 2027
IRONMAN Italy: dystanse
- Pełny dystans 3,8 km pływania, 180 km roweru, 42,2 km biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN Italy
Pływanie na 3,8 km, w jednej pętli, startuje z centralnej plaży w Cervii i prowadzi wzdłuż brzegu w płytkim, zwykle spokojnym Adriatyku, po czym zawraca do brzegu. Trasa rowerowa na 180 km w dwóch pętlach wyjeżdża z nadmorskiej promenady, przecina park przyrodniczy salin (gdzie żyją różowe flamingi) i kieruje się w głąb Romanii.
Przeczytaj pełny opis trasy
Jest w większości płaska, poza krótkim podjazdem do Bertinoro, po którym droga zjeżdża z powrotem w stronę Cervii. Maraton to cztery płaskie pętle przez Cervię i Milano Marittima: wzdłuż kanału portowego, przez plac przy zabytkowym magazynie soli, przez średniowieczne mury na plac przed ratuszem. Jedna nadmorska strefa zmian o długości prawie 500 m służy jako T1 i T2.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- Pełny dystans
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 22 °C, a w trzech ostatnich dniach startu mierzono 23–24 °C, więc pływanie w piance jest prawdopodobne: pianki są dozwolone do 24,5 °C włącznie, a powyżej zakazane. Powietrze ma zwykle od około 15 °C na starcie do 21–26 °C po południu, a nadmorska wilgotność sprawia, że maraton wydaje się cieplejszy, niż mówi termometr, więc zaplanuj sód i płyny na ciepły bieg.
Na co trenować
Płaskie 180 km to godziny w tej samej pozycji, więc podstawą niech będzie wytrzymałość w pozycji aerodynamicznej: dochodź do jazd po 5–6 godzin z długimi blokami na mocy startowej, bez wychodzenia z pozycji.
Krótki podjazd do Bertinoro przećwicz kilkoma podjazdami po 5–8 minut na każdej długiej jeździe, pilnując, żeby moc nie skakała.
Cztery pętle maratonu nagradzają cierpliwość: rób biegi po rowerze po 60–90 minut po długich jazdach i ćwicz przyjmowanie 60–90 g węglowodanów na godzinę na rowerze.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN Italy
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN Italy
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start IRONMAN Italy Emilia Romagna, który odbędzie się 18 września 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN Italy: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN Italy?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN Italy: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. Pływanie na 3,8 km, w jednej pętli, startuje z centralnej plaży w Cervii i prowadzi wzdłuż brzegu w płytkim, zwykle spokojnym Adriatyku, po czym zawraca do brzegu.
IRONMAN Italy: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 22 °C, a w trzech ostatnich dniach startu mierzono 23–24 °C, więc pływanie w piance jest prawdopodobne: pianki są dozwolone do 24,5 °C włącznie, a powyżej zakazane. Powietrze ma zwykle od około 15 °C na starcie do 21–26 °C po południu, a nadmorska wilgotność sprawia, że maraton wydaje się cieplejszy, niż mówi termometr, więc zaplanuj sód i płyny na ciepły bieg.
IRONMAN Italy: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN Italy?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.