Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 20 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Mais de 6.000 corredores
- Início do polimento
- 11 de março de 2027
Percurso
O percurso: Holyoke St. Patrick's Road Race
Os 10K largam às 13h na esquina das ruas Maple e Lyman, no centro de Holyoke, com os corredores liberados em ondas pela cor do número, e chegam de volta ao centro. Da largada o percurso segue pelas ruas Maple e South, depois sobe para a Northampton Street, a Westfield Road, a Homestead Avenue e a Cherry Street antes de descer pela Beech Street e pela Hampden Street rumo à chegada.
Ler as notas completas do percurso
A maior parte da subida vem na primeira metade, já que o percurso ganha algumas centenas de pés desde a parte baixa do centro, perto do rio Connecticut, até a região mais alta em torno da Homestead Avenue, e a recompensa é uma descida rápida pela Beech Street. Os organizadores dizem que é um dos 10K mais desafiadores (e divertidos) da região, e o público se espalha por todo o trajeto na véspera do grande desfile de St. Patrick da cidade. A prova de 2027 é a 50ª edição.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 10K
- Participantes
- Mais de 6.000 corredores
- O clima no dia da prova
- O fim de março no Pioneer Valley costuma ainda ser frio: na largada das 13h as temperaturas ficam tipicamente entre o fim dos 30 e cerca de 50°F, e vento, chuva gelada ou até um pouco de neve são possíveis. Vista camadas que você possa tirar antes da largada e use luvas se o dia estiver feio. Como a largada é à tarde, planeje o café da manhã e um almoço leve em vez de correr de estômago vazio.
O que treinar
Este percurso premia força nas subidas e confiança para correr forte na descida.
Uma vez por semana, faça 6–8 tiros de 90 segundos em subida no ritmo de 10K, voltando em trote, e faça um longão de 8–10 milhas em percurso com subidas.
Pratique algumas acelerações rápidas em descida para que a Beech Street pareça velocidade de graça, e não uma pancada nas pernas. Corra a primeira metade pela sensação de esforço, não pelo relógio: segure nas subidas e as milhas finais podem ser as mais rápidas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Holyoke St. Patrick's Road Race
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 60 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Holyoke St. Patrick's Road Race
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 11 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Holyoke St. Patrick's Road Race (10K), no dia 20 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Holyoke St. Patrick's Road Race
Quanto tempo devo treinar para Holyoke St. Patrick's Road Race?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Holyoke St. Patrick's Road Race tem muita subida?
Com muitas subidas. Os 10K largam às 13h na esquina das ruas Maple e Lyman, no centro de Holyoke, com os corredores liberados em ondas pela cor do número, e chegam de volta ao centro.
Como costuma ser o clima em Holyoke St. Patrick's Road Race?
O fim de março no Pioneer Valley costuma ainda ser frio: na largada das 13h as temperaturas ficam tipicamente entre o fim dos 30 e cerca de 50°F, e vento, chuva gelada ou até um pouco de neve são possíveis. Vista camadas que você possa tirar antes da largada e use luvas se o dia estiver feio. Como a largada é à tarde, planeje o café da manhã e um almoço leve em vez de correr de estômago vazio.
Quando devo começar o polimento para Holyoke St. Patrick's Road Race?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 11 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Holyoke St. Patrick's Road Race?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.