Dein Plan in vier Antworten
Termin: 20. März 2027, noch etwa 21 Wochen.
- Distanzen
- 10K
- Gelände
- Hügelig
- Teilnehmerfeld
- Mehr als 6.000 Läufer
- Tapering ab
- 11. März 2027
Strecke
Holyoke St. Patrick's Road Race: die Strecke
Der 10K startet um 13 Uhr an der Ecke Maple und Lyman Street in der Innenstadt von Holyoke, die Läufer gehen in Wellen nach Startnummernfarbe auf die Strecke, und das Ziel liegt wieder im Zentrum. Vom Start führt die Strecke über Maple und South Street, steigt dann auf Northampton Street, Westfield Road, Homestead Avenue und Cherry Street an und biegt anschließend über Beech Street und Hampden Street Richtung Ziel hinunter.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Großteil der Steigung kommt in der ersten Hälfte, denn die Strecke gewinnt von der tiefen Innenstadt am Connecticut River bis zu den Höhen rund um die Homestead Avenue einige hundert Fuß, und die Belohnung ist eine schnelle Abfahrt über die Beech Street. Die Veranstalter nennen ihn einen der anspruchsvollsten (und unterhaltsamsten) 10Ks der Region, und Zuschauer säumen am Vortag der großen St.-Patrick's-Parade die ganze Strecke. 2027 ist die 50. Auflage.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 10K
- Teilnehmerfeld
- Mehr als 6.000 Läufer
- Wetter am Renntag
- Ende März ist es im Pioneer Valley meist noch kühl: Beim Start um 13 Uhr liegen die Temperaturen typischerweise zwischen den hohen 30ern und etwa 50°F, und Wind, kalter Regen oder sogar ein Schneeschauer sind möglich. Zieh Schichten an, die du vor dem Start ablegen kannst, und trag bei ungemütlichem Wetter Handschuhe. Wegen des Nachmittagsstarts brauchst du ein geplantes Frühstück und ein leichtes Mittagessen, statt mit leerem Magen zu laufen.
Worauf du trainieren solltest
Diese Strecke belohnt Kraft am Berg und den Mut, bergab zu laufen.
Lauf einmal pro Woche 6–8 × 90 Sekunden bergauf im 10K-Tempo mit Trabpause bergab, und mach einen langen Lauf über 8–10 Meilen auf hügeliger Strecke.
Übe ein paar schnelle Steigerungen bergab, damit sich die Beech Street wie geschenktes Tempo anfühlt und nicht wie Gehämmer. Lauf die erste Hälfte nach Gefühl statt nach Uhr: Wer sich an den Anstiegen zurückhält, kann die letzten Meilen am schnellsten laufen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Holyoke St. Patrick's Road Race
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 60 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Holyoke St. Patrick's Road Race
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 20. März 2027 beginnt dein Tapering um den 11. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Holyoke St. Patrick's Road Race (10K) am 20. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Holyoke St. Patrick's Road Race: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Holyoke St. Patrick's Road Race trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Holyoke St. Patrick's Road Race: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Der 10K startet um 13 Uhr an der Ecke Maple und Lyman Street in der Innenstadt von Holyoke, die Läufer gehen in Wellen nach Startnummernfarbe auf die Strecke, und das Ziel liegt wieder im Zentrum.
Holyoke St. Patrick's Road Race: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende März ist es im Pioneer Valley meist noch kühl: Beim Start um 13 Uhr liegen die Temperaturen typischerweise zwischen den hohen 30ern und etwa 50°F, und Wind, kalter Regen oder sogar ein Schneeschauer sind möglich. Zieh Schichten an, die du vor dem Start ablegen kannst, und trag bei ungemütlichem Wetter Handschuhe. Wegen des Nachmittagsstarts brauchst du ein geplantes Frühstück und ein leichtes Mittagessen, statt mit leerem Magen zu laufen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Holyoke St. Patrick's Road Race beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 20. März 2027 beginnt dein Tapering um den 11. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Holyoke St. Patrick's Road Race zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.