Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 20 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- 10K
- Terreno
- Collinare
- Partecipanti
- Oltre 6.000 podisti
- Inizio dello scarico
- 11 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Holyoke St. Patrick's Road Race
La 10K parte alle 13 all'incrocio tra Maple Street e Lyman Street, nel centro di Holyoke, con partenze a ondate in base al colore del pettorale, e torna ad arrivare in centro. Dalla partenza il percorso segue Maple Street e South Street, poi sale verso Northampton Street, Westfield Road, Homestead Avenue e Cherry Street prima di scendere lungo Beech Street e Hampden Street verso il traguardo.
Leggi tutte le note sul percorso
Gran parte della salita è nella prima metà, perché il tracciato guadagna qualche centinaio di piedi dalla parte bassa del centro, vicino al fiume Connecticut, fino alla zona alta attorno a Homestead Avenue, e la ricompensa è una discesa veloce su Beech Street. Gli organizzatori la definiscono una delle 10K più impegnative (e divertenti) della regione, e il pubblico riempie tutto il percorso alla vigilia della grande parata di San Patrizio della città. L'edizione 2027 è la cinquantesima.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 10K
- Partecipanti
- Oltre 6.000 podisti
- Il meteo il giorno della gara
- A fine marzo la Pioneer Valley è di solito ancora fresca: alla partenza delle 13 le temperature stanno in genere tra i 35 e circa 50°F, e vento, pioggia fredda o perfino qualche fiocco di neve sono possibili. Vestiti a strati da togliere prima dello sparo e usa i guanti se la giornata è uggiosa. La partenza pomeridiana richiede una colazione pianificata e un pranzo leggero, non una gara a stomaco vuoto.
Cosa allenare
Questo percorso premia la forza in salita e il coraggio di spingere in discesa.
Una volta a settimana fai 6–8 ripetute in salita da 90 secondi a ritmo 10K con recupero di corsa lenta in discesa, e un lungo di 8–10 miglia su un percorso mosso.
Inserisci qualche allungo veloce in discesa così che Beech Street diventi velocità gratuita e non una martellata sulle gambe. Gestisci la prima metà a sensazione, non a orologio: se ti trattieni in salita, le ultime miglia possono essere le più veloci.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Holyoke St. Patrick's Road Race
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 60 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Holyoke St. Patrick's Road Race
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 11 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Holyoke St. Patrick's Road Race (10K) del 20 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Holyoke St. Patrick's Road Race
Quanto tempo serve per preparare Holyoke St. Patrick's Road Race?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Holyoke St. Patrick's Road Race è collinare?
Collinare. La 10K parte alle 13 all'incrocio tra Maple Street e Lyman Street, nel centro di Holyoke, con partenze a ondate in base al colore del pettorale, e torna ad arrivare in centro.
Che tempo fa di solito a Holyoke St. Patrick's Road Race?
A fine marzo la Pioneer Valley è di solito ancora fresca: alla partenza delle 13 le temperature stanno in genere tra i 35 e circa 50°F, e vento, pioggia fredda o perfino qualche fiocco di neve sono possibili. Vestiti a strati da togliere prima dello sparo e usa i guanti se la giornata è uggiosa. La partenza pomeridiana richiede una colazione pianificata e un pranzo leggero, non una gara a stomaco vuoto.
Quando devo iniziare lo scarico per Holyoke St. Patrick's Road Race?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 11 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Holyoke St. Patrick's Road Race?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.