Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 19 de abril de 2027, daqui a umas 25 semanas.
- Distâncias
- Maratona
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 1 de abril de 2027
Percurso
O percurso: Maratona de Boston
Ponto a ponto, de Hopkinton até a Boylston Street, corrida no Patriots' Day. No total desce mais do que sobe, e é exatamente isso que a torna difícil: as primeiras milhas descem rápido o bastante para acabar com o quadríceps, e as subidas de Newton chegam na milha 16, quando o estrago já está feito.
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- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona
- O clima no dia da prova
- Notoriamente variável. A mesma data já teve 40 °F com chuva de vento e 80 °F com sol. Como muitas ondas largam perto do meio-dia, você corre na parte mais quente do dia.
O que treinar
Corrida em descida é a preparação específica que este percurso exige, e é a que a maioria pula.
Construa a resistência do quadríceps com descidas longas nos treinos e encare as subidas de Newton como uma questão de ritmo, não de força.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratona de Boston
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Maratona de Boston
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 19 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 1 de abril de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Boston Marathon (Maratona), no dia 19 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratona de Boston
Quanto tempo devo treinar para Maratona de Boston?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratona de Boston tem muita subida?
Com muitas subidas. Ponto a ponto, de Hopkinton até a Boylston Street, corrida no Patriots' Day.
Como costuma ser o clima em Maratona de Boston?
Notoriamente variável. A mesma data já teve 40 °F com chuva de vento e 80 °F com sol. Como muitas ondas largam perto do meio-dia, você corre na parte mais quente do dia.
Quando devo começar o polimento para Maratona de Boston?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 19 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 1 de abril de 2027.
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