Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Hertfordshire Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Hertfordshire Half
Hertfordshire Half Marathon i bieg na 10 km startują i kończą się przed Knebworth House, tuż przy A1(M) na południe od Stevenage, i prowadzą przez teren Knebworth Park, a potem zamkniętymi wiejskimi drogami. Obie trasy są pofałdowane: półmaraton ma łącznie około 218 m przewyższenia, a 10 km około 92 m, więc to satysfakcjonująca trasa przez wieś, a nie płaski tor pod rekord.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton prowadzą żółte oznaczenia mil, a 10 km zielone oznaczenia kilometrów; obie trasy miejscami się rozdzielają i łączą. Półmaratończycy mają wodę na około 5,5; 11 i 17 km (na 3,5; 7 i 10,5 mili) i toalety około 13. km, zanim pobiegną z powrotem do Knebworth House. Półmaraton startuje o 9:00 z limitem 3 godzin, a 10 km o 9:30.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku listopada w Hertfordshire na starcie o 9:00 jest zwykle 5–10 °C, w dzień około 10–13 °C, z dużą szansą na deszcz według pobliskich pomiarów Met Office w Rothamsted. Mokre liście na drogach i otwarte tereny parkowe mogą potęgować uczucie chłodu, więc załóż rękawiczki i warstwę do wyrzucenia, a podbiegi szybko cię rozgrzeją.
Na co trenować
Przy ponad 200 m przewyższenia ta trasa nagradza siłę na pofałdowanym terenie bardziej niż czystą szybkość.
Długie wybiegania rób po pagórkowatych trasach, a raz w tygodniu 6–10 × 60–90 s pod górę w wysiłku jak na 10 km, z truchtem w dół.
Ćwicz przebieganie przez szczyty wzniesień i rozluźnienie na zbiegach, żeby utrzymać rozpęd zamiast zatrzymywać się i ruszać. Rozkładaj siły według wysiłku, a nie zegarka: równy wysiłek na podbiegach wydaje się wolniejszy, ale zostawia siły na powrót do Knebworth House.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Hertfordshire Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Hertfordshire Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hertfordshire Half Marathon & 10k at Knebworth House (Półmaraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Hertfordshire Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Hertfordshire Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Hertfordshire Half: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Hertfordshire Half Marathon i bieg na 10 km startują i kończą się przed Knebworth House, tuż przy A1(M) na południe od Stevenage, i prowadzą przez teren Knebworth Park, a potem zamkniętymi wiejskimi drogami.
Hertfordshire Half: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku listopada w Hertfordshire na starcie o 9:00 jest zwykle 5–10 °C, w dzień około 10–13 °C, z dużą szansą na deszcz według pobliskich pomiarów Met Office w Rothamsted. Mokre liście na drogach i otwarte tereny parkowe mogą potęgować uczucie chłodu, więc załóż rękawiczki i warstwę do wyrzucenia, a podbiegi szybko cię rozgrzeją.
Hertfordshire Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Hertfordshire Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.