Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 10 października 2027. Tygodnie do startu: około 48.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 28 września 2027
Trasa
Trasa: Goulburn Running Festival
Każdy dystans startuje i kończy się w Riverside Park w Goulburn, w miasteczku zawodów nad rzeką Wollondilly. Trasa w całości prowadzi asfaltowymi ścieżkami wzdłuż Wollondilly, a organizatorzy opisują ją jako falującą, więc spodziewaj się ciągłej serii krótkich wzniesień i spadków zamiast jednego dużego podbiegu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 10 km startuje o 9:00, półmaraton o 9:25, a 5 km o 10:30; na półmaraton jest hojny limit 3,5 godziny. W poranek startu ścieżki pozostają otwarte dla pieszych, rowerzystów i psów, więc patrz przed siebie i zostaw słuchawki w domu. Woda i Tailwind są na siedmiu punktach półmaratonu, na kilometrach: 3; 5; 9,6; 11,5; 13,5; 18 i 20.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Goulburn leży na Southern Tablelands, a w połowie października poranki są zwykle chłodne, około 8–14 °C na startach o 9:00, z temperaturą po południu bliską 20 °C. Wiosenny wiatr i przelotne deszcze są częste, więc wystartuj w warstwie do wyrzucenia, złap tempo na pierwszych wzniesieniach i pij według pragnienia, gdy zrobi się cieplej.
Na co trenować
Falująca trasa po ścieżkach nagradza równy wysiłek, a nie równe tempo.
Cotygodniowe długie wybieganie biegaj po pofałdowanej trasie i ćwicz utrzymanie tego samego rytmu oddechu na każdym krótkim wzniesieniu, a potem pozwól tempu wrócić po drugiej stronie.
Raz w tygodniu dodaj 8–10 × 45 s pod górę w wysiłku jak na 5 km, a przed półmaratonem zakończ dwa ostatnie długie wybiegania 5–6 km w tempie docelowym. Wspólne ścieżki oznaczają ciasne zakręty i wyprzedzanie, więc ćwicz płynne 10–15-sekundowe przyspieszenia w trakcie równych biegów.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Goulburn Running Festival
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Goulburn Running Festival
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 10 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Goulburn Running Festival (Półmaraton), który odbędzie się 10 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Goulburn Running Festival: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Goulburn Running Festival?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Goulburn Running Festival: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Każdy dystans startuje i kończy się w Riverside Park w Goulburn, w miasteczku zawodów nad rzeką Wollondilly.
Goulburn Running Festival: jaka zwykle jest pogoda?
Goulburn leży na Southern Tablelands, a w połowie października poranki są zwykle chłodne, około 8–14 °C na startach o 9:00, z temperaturą po południu bliską 20 °C. Wiosenny wiatr i przelotne deszcze są częste, więc wystartuj w warstwie do wyrzucenia, złap tempo na pierwszych wzniesieniach i pij według pragnienia, gdy zrobi się cieplej.
Goulburn Running Festival: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 10 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Goulburn Running Festival?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.