Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 10 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 28 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Goulburn Running Festival
Todas as distâncias largam e chegam no Riverside Park, em Goulburn, a vila do evento às margens do rio Wollondilly. O percurso é todo em trilhas pavimentadas ao redor do Wollondilly, e a organização o descreve como ondulado: espere uma sequência de subidas e descidas curtas, e não uma grande ladeira.
Ler as notas completas do percurso
Os 10 km largam às 9h, a meia maratona às 9h25 e os 5 km às 10h30, e a meia tem um tempo limite generoso de 3h30. As trilhas continuam abertas a pedestres, ciclistas e cães na manhã da prova, então fique atento e deixe os fones em casa. Há água e Tailwind em sete pontos da meia (3, 5, 9,6, 11,5, 13,5, 18 e 20 km).
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Goulburn fica nos Southern Tablelands, e as manhãs de meados de outubro costumam ser frescas, entre 8–14 °C na hora das largadas das 9h, com máximas perto de 20 °C à tarde. Brisas de primavera e uma ou outra pancada de chuva são comuns: largue com uma camada descartável, encontre seu ritmo nas primeiras subidas e beba conforme a sede à medida que esquenta.
O que treinar
Um percurso ondulado em trilha premia o esforço constante mais do que o ritmo constante.
Faça o longão semanal em terreno ondulado e treine manter a mesma respiração em cada subida curta, deixando o ritmo voltar do outro lado.
Uma vez por semana, inclua 8 a 10 tiros de 45 segundos em subida no esforço de 5 km, e, para a meia, termine os dois últimos longões com 5 a 6 km em ritmo de prova. As trilhas compartilhadas têm curvas fechadas e ultrapassagens, então treine acelerações suaves de 10 a 15 segundos dentro das rodagens.
Semana modelo
Uma semana de treino para Goulburn Running Festival
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Goulburn Running Festival
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Goulburn Running Festival (Meia maratona), no dia 10 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Goulburn Running Festival
Quanto tempo devo treinar para Goulburn Running Festival?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Goulburn Running Festival tem muita subida?
Ondulado. Todas as distâncias largam e chegam no Riverside Park, em Goulburn, a vila do evento às margens do rio Wollondilly.
Como costuma ser o clima em Goulburn Running Festival?
Goulburn fica nos Southern Tablelands, e as manhãs de meados de outubro costumam ser frescas, entre 8–14 °C na hora das largadas das 9h, com máximas perto de 20 °C à tarde. Brisas de primavera e uma ou outra pancada de chuva são comuns: largue com uma camada descartável, encontre seu ritmo nas primeiras subidas e beba conforme a sede à medida que esquenta.
Quando devo começar o polimento para Goulburn Running Festival?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de setembro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Goulburn Running Festival?
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