Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 20 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 6.
- Dystanse
- 23 km, 10 km, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 8 grudnia 2026
Trasa
Trasa: Trail ParqueMet
Bieg odbywa się w Parque Metropolitano de Santiago, wielkich zielonych płucach stolicy, a baza zawodów jest około 200 m na zachód od wejścia Pedro de Valdivia. 23 km wspina się o 1 490 m oznakowanymi szlakami na szczyt Cerro El Carbón, z rozległymi widokami na park i miasto.
Przeczytaj pełny opis trasy
10 km ma 590 m przewyższenia, a 5,5 km 400 m. Starty odbywają się falami po 50 osób co pięć minut, od 7:00 na 23 km, 7:30 na krótkiej trasie i 8:00 na 10 km. Na 23 km punkty odżywcze są na 4,5, 7,3, 14 i 18 km, a limity czasu na 5. km (50 minut) i na 15,5 km (3 h 30 min). Woda, telefon i jedzenie są obowiązkowe na 23 i 10 km, a rekordy trasy to 1:58:52 u mężczyzn i 2:37:57 u kobiet.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 23 km, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Grudzień w Santiago jest zwykle suchy i słoneczny, ze średnimi minimami około 13°C i maksimami około 29°C, prawie bez deszczu. Starty między 7:00 a 8:00 są przyjemnie chłodne, ale zbocza szybko się nagrzewają, gdy padnie na nie słońce, więc noś więcej wody, niż wydaje ci się potrzebne, i chroń się przed słońcem.
Na co trenować
Przy około 65 m przewyższenia na kilometr 23 km to głównie zawody marszu i wspinaczki, więc buduj mocny szybki marsz pod górę: cotygodniowe treningi 4–6 × 5 minut mocnego marszu pod stromy stok, z dłońmi na udach.
Limit 50 minut na 5. km oznacza, że na pierwszym podbiegu trzeba poruszać się równo, więc ćwicz rytm pod górę, który utrzymasz, zamiast szarpać.
Poświęć czas technicznym zbiegom, by oszczędzić mięśnie czworogłowe na zejście z Cerro El Carbón, a długie wybiegania po 2–3 godziny rób na pagórkowatych szlakach z obowiązkową wodą i jedzeniem, z którymi wystartujesz.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Trail ParqueMet
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Trail ParqueMet
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 20 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Desafío Trail Running Caja Los Andes ParqueMet (23 km), który odbędzie się 20 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Trail ParqueMet: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Trail ParqueMet?
Przed startem na dystansie 23 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Trail ParqueMet: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg odbywa się w Parque Metropolitano de Santiago, wielkich zielonych płucach stolicy, a baza zawodów jest około 200 m na zachód od wejścia Pedro de Valdivia.
Trail ParqueMet: jaka zwykle jest pogoda?
Grudzień w Santiago jest zwykle suchy i słoneczny, ze średnimi minimami około 13°C i maksimami około 29°C, prawie bez deszczu. Starty między 7:00 a 8:00 są przyjemnie chłodne, ale zbocza szybko się nagrzewają, gdy padnie na nie słońce, więc noś więcej wody, niż wydaje ci się potrzebne, i chroń się przed słońcem.
Trail ParqueMet: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 20 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Trail ParqueMet?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.