네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 20일 대회로 설정했어요. 약 7주 남았어요.
- 거리
- 23km, 10km, 5km
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 8일
코스
Trail ParqueMet 코스
대회는 수도의 큰 녹지인 Parque Metropolitano de Santiago 안에서 열려요. 베이스캠프는 Pedro de Valdivia 입구에서 서쪽 으로 약 200m 떨어진 곳이에요. 23km는 표시된 트레일에서 누적 상승 고도 1,490m를 오르며 Cerro El Carbón 정상에서 공원과 도시가 넓게 내려다보여요.
코스 설명 전체 보기
10km는 590m, 5.5km는 400m를 올라요. 출발은 5분마다 50명씩 웨이브로 진행되고, 23km는 7:00, 짧은 코스는 7:30, 10km는 8:00에 시작해요. 23km는 4.5km, 7.3km, 14km, 18km에 보급소가 있고, 5km(50분)와 15.5km(3시간 30분)에 제한 지점이 있어요. 23km와 10km는 물, 휴대전화, 대회용 음식이 필수이고, 코스 기록은 남자 1:58:52, 여자 2:37:57이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 23km, 10km, 5km
- 대회 당일 날씨
- 산티아고의 12월은 보통 건조하고 맑으며, 평균 최저 기온은 섭씨 13도 안팎, 최고 기온은 29도 안팎이고 비는 거의 오지 않아요. 7:00~8:00 출발 시각은 기분 좋게 선선하지만 햇볕이 비치면 산비탈은 빨리 더워져요. 생각하는 것보다 물을 더 챙기고 자외선 차단도 하세요.
무엇을 준비해야 할까요
1km당 약 65m 오르는 23km는 대부분 걷기와 오르막 대회예요. 그러니 탄탄한 파워 하이킹을 만드세요. 가파른 경사에서 손을 허벅지에 짚고 힘차게 5분 걷기 × 4~6회를 매주 하세요.
5km 지점의 50분 제한 때문에 첫 오르막에서 꾸준히 움직여야 하니, 급하게 치고 나가지 말고 지속할 수 있는 오르막 리듬을 연습하세요.
Cerro El Carbón에서 내려올 때 대퇴사두근을 아끼도록 기술적인 내리막 연습에 시간을 쓰고, 2~3시간 롱런은 대회 때 들고 갈 필수 물과 음식을 지닌 채 언덕 트레일에서 하세요.
샘플 주간
Trail ParqueMet 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 8 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Trail ParqueMet 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 12월 20일. 테이퍼는 2026년 12월 8일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Desafío Trail Running Caja Los Andes ParqueMet (23km), 날짜: 2026년 12월 20일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Trail ParqueMet 훈련 질문
Trail ParqueMet 준비는 얼마나 해야 하나요?
23km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Trail ParqueMet 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 대회는 수도의 큰 녹지인 Parque Metropolitano de Santiago 안에서 열려요. 베이스캠프는 Pedro de Valdivia 입구에서 서쪽으로 약 200m 떨어진 곳이에요.
Trail ParqueMet의 날씨는 보통 어떤가요?
산티아고의 12월은 보통 건조하고 맑으며, 평균 최저 기온은 섭씨 13도 안팎, 최고 기온은 29도 안팎이고 비는 거의 오지 않아요. 7:00~8:00 출발 시각은 기분 좋게 선선하지만 햇볕이 비치면 산비탈은 빨리 더워져요. 생각하는 것보다 물을 더 챙기고 자외선 차단도 하세요.
Trail ParqueMet 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 12월 20일. 테이퍼는 2026년 12월 8일 무렵 시작해요.
Trail ParqueMet 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.