Dein Plan in vier Antworten
Termin: 20. Dezember 2026, noch etwa 8 Wochen.
- Distanzen
- 23K, 10K, 5K
- Gelände
- Hügelig
- Tapering ab
- 8. Dezember 2026
Strecke
Trail ParqueMet: die Strecke
Das Rennen findet im Parque Metropolitano de Santiago statt, der großen grünen Lunge der Hauptstadt; das Basislager liegt etwa 200 m westlich des Eingangs Pedro de Valdivia. Die 23 km führen über markierte Trails 1.490 Höhenmeter hinauf bis auf den Gipfel des Cerro El Carbón, mit weitem Blick über Park und Stadt; die 10 km haben 590 Hm, die 5,5 km 400 Hm.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Gestartet wird in Wellen von 50 Läuferinnen und Läufern alle fünf Minuten, ab 7:00 Uhr über 23 km, ab 7:30 Uhr auf der kurzen Strecke und ab 8:00 Uhr über 10 km. Auf den 23 km gibt es Verpflegung bei km 4,5; 7,3; 14 und 18 sowie Zeitlimits bei km 5 (50 Minuten) und km 15,5 (3 Stunden 30 Minuten). Wasser, Handy und Rennverpflegung sind über 23 und 10 km Pflicht, und die Streckenrekorde liegen bei 1:58:52 (Männer) und 2:37:57 (Frauen).
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 23K, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Im Dezember ist es in Santiago meist trocken und sonnig, mit durchschnittlichen Tiefstwerten um 13 °C, Höchstwerten um 29 °C und kaum Regen. Die Starts zwischen 7:00 und 8:00 Uhr sind angenehm kühl, doch die Hänge heizen sich in der Sonne schnell auf: Nimm mehr Wasser mit, als du zu brauchen glaubst, und schütze dich vor der Sonne.
Worauf du trainieren solltest
Mit rund 65 Höhenmetern pro Kilometer sind die 23 km vor allem ein Geh- und Kletterrennen, also trainiere kräftiges Bergaufgehen: einmal pro Woche 4 bis 6 Blöcke à 5 Minuten zügig einen steilen Hang hinauf, Hände auf den Oberschenkeln.
Das Zeitlimit von 50 Minuten bei km 5 verlangt ein stetiges Vorankommen am ersten Anstieg, also übe einen gleichmäßigen Bergrhythmus statt Tempowechseln.
Arbeite an technischen Bergab-Passagen, um die Oberschenkel beim Abstieg vom Cerro El Carbón zu schonen, und laufe lange Einheiten von 2 bis 3 Stunden auf hügeligen Trails mit dem Pflichtwasser und der Verpflegung, die du im Rennen trägst.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Trail ParqueMet
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Trail ParqueMet
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 20. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 8. Dezember 2026.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Desafío Trail Running Caja Los Andes ParqueMet (23K) am 20. Dezember 2026. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Trail ParqueMet: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Trail ParqueMet trainieren?
Für 23K rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Trail ParqueMet: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Das Rennen findet im Parque Metropolitano de Santiago statt, der großen grünen Lunge der Hauptstadt; das Basislager liegt etwa 200 m westlich des Eingangs Pedro de Valdivia.
Trail ParqueMet: Wie ist das Wetter normalerweise?
Im Dezember ist es in Santiago meist trocken und sonnig, mit durchschnittlichen Tiefstwerten um 13 °C, Höchstwerten um 29 °C und kaum Regen. Die Starts zwischen 7:00 und 8:00 Uhr sind angenehm kühl, doch die Hänge heizen sich in der Sonne schnell auf: Nimm mehr Wasser mit, als du zu brauchen glaubst, und schütze dich vor der Sonne.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Trail ParqueMet beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 20. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 8. Dezember 2026.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Trail ParqueMet zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.