Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 20 de dezembro de 2026, daqui a umas 8 semanas.
- Distâncias
- 23K, 10K, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 8 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: Trail ParqueMet
A prova acontece dentro do Parque Metropolitano de Santiago, o grande pulmão verde da capital, com a base a cerca de 200 m a oeste do acesso Pedro de Valdivia. Os 23 km sobem 1.490 m por trilhas sinalizadas e chegam ao cume do Cerro El Carbón, com vista ampla sobre o parque e a cidade; os 10 km somam 590 m de subida e os 5,5 km, 400 m.
Ler as notas completas do percurso
As largadas são em ondas de 50 corredores a cada cinco minutos, começando às 7h00 nos 23 km, às 7h30 no percurso curto e às 8h00 nos 10 km. Nos 23 km há postos de hidratação nos km 4,5, 7,3, 14 e 18, e tempos de corte no km 5 (50 minutos) e no km 15,5 (3 horas e 30 minutos). Água, celular e comida de prova são obrigatórios nos 23 km e nos 10 km, e os recordes do percurso são 1:58:52 no masculino e 2:37:57 no feminino.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 23K, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Dezembro em Santiago costuma ser seco e ensolarado, com mínimas médias perto de 13 °C, máximas perto de 29 °C e quase nenhuma chuva. As largadas entre 7h00 e 8h00 são agradavelmente frescas, mas as encostas esquentam rápido quando o sol bate, então leve mais água do que acha que vai precisar e se proteja do sol.
O que treinar
Com cerca de 65 m de subida por quilômetro, os 23 km são sobretudo uma prova de caminhar forte e escalar, então desenvolva a caminhada em subida: uma sessão por semana de 4 a 6 blocos de 5 minutos caminhando forte numa rampa íngreme, mãos nas coxas.
O corte de 50 minutos no km 5 exige seguir firme na primeira subida, então treine um ritmo de subida sustentável em vez de dar arrancadas.
Dedique tempo às descidas técnicas para poupar o quadríceps na volta do Cerro El Carbón, e faça longões de 2 a 3 horas em trilhas com subidas levando a água e a comida obrigatórias que vai usar na prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Trail ParqueMet
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Trail ParqueMet
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 20 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 8 de dezembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Desafío Trail Running Caja Los Andes ParqueMet (23K), no dia 20 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Trail ParqueMet
Quanto tempo devo treinar para Trail ParqueMet?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 23k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Trail ParqueMet tem muita subida?
Com muitas subidas. A prova acontece dentro do Parque Metropolitano de Santiago, o grande pulmão verde da capital, com a base a cerca de 200 m a oeste do acesso Pedro de Valdivia.
Como costuma ser o clima em Trail ParqueMet?
Dezembro em Santiago costuma ser seco e ensolarado, com mínimas médias perto de 13 °C, máximas perto de 29 °C e quase nenhuma chuva. As largadas entre 7h00 e 8h00 são agradavelmente frescas, mas as encostas esquentam rápido quando o sol bate, então leve mais água do que acha que vai precisar e se proteja do sol.
Quando devo começar o polimento para Trail ParqueMet?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 20 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 8 de dezembro de 2026.
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