Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 4 de setembro de 2027, daqui a umas 45 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 15K, 10K, 30K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 17 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Patagonian International Marathon
Todas as distâncias são de ponto a ponto pelas estradas sinuosas de cascalho e asfalto a sudoeste do Parque Nacional Torres del Paine, com chegada no Hotel del Paine, no setor Serrano, e ônibus oficiais saindo de Puerto Natales para as largadas e de volta. Os 42K largam no Lago Maravilla, na Ruta Y-200, às 9h30 de sábado, os 21K em Cipreses (Ruta Y-290, km 47) às 10h30 e os 10K em Cuernos del Paine às 9h30, enquanto os 30K (Lago Porteño) e os 15K (Lago Toro) são no domingo.
Ler as notas completas do percurso
Pela altimetria publicada, a primeira metade da maratona até Cipreses é baixa e levemente ondulada, entre cerca de 40 e 80 m, e depois o percurso fica montanhoso: após o Lago Toro, sobe até o ponto mais alto, 257 m, por volta do km 30, antes de descer por Cuernos del Paine e seguir ondulando até a chegada. A maratona soma 687 m de subida e 718 m de descida, cerca de 74% em cascalho, e as provas menores misturam cascalho e asfalto de forma mais equilibrada. Há postos de apoio a cada 5 km, aproximadamente, a maratona tem corte às 13h em Cipreses e todos devem chegar até as 16h30 (7 horas para os 42K).
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 15K, 10K, 30K
- O clima no dia da prova
- O início de setembro é fim de inverno na Patagônia, e a organização informa temperaturas médias de 2–10 °C, chegando às vezes a 15 °C. A prova acontece fora da temporada de ventos fortes e persistentes, mas sempre pode haver tempestade, então leve camadas, luvas e corta-vento e se vista para condições variáveis, não só para a previsão.
O que treinar
É uma prova de força: faça longões em estradas de terra ou trilhas de terreno ondulado e, na maratona, chegue a 30–32 km com uma subida longa no último terço, já que a maior subida vem por volta dos km 27 a 30.
Faça toda semana 6–8 tiros de 3 minutos em subida no esforço de limiar e treine descer solto em cascalho, para poupar os quadríceps nas descidas depois do ponto mais alto.
Treine por esforço e tempo, não por ritmo, porque cascalho, vento e frio deixam o relógio mais lento. Faça alguns treinos no frio e no vento com as camadas que pretende usar na prova e treine se alimentar de luvas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Patagonian International Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Patagonian International Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 4 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 17 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Patagonian International Marathon (Maratona), no dia 4 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Patagonian International Marathon
Quanto tempo devo treinar para Patagonian International Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Patagonian International Marathon tem muita subida?
Ondulado. Todas as distâncias são de ponto a ponto pelas estradas sinuosas de cascalho e asfalto a sudoeste do Parque Nacional Torres del Paine, com chegada no Hotel del Paine, no setor Serrano, e ônibus oficiais saindo de Puerto Natales para as largadas e de volta.
Como costuma ser o clima em Patagonian International Marathon?
O início de setembro é fim de inverno na Patagônia, e a organização informa temperaturas médias de 2–10 °C, chegando às vezes a 15 °C. A prova acontece fora da temporada de ventos fortes e persistentes, mas sempre pode haver tempestade, então leve camadas, luvas e corta-vento e se vista para condições variáveis, não só para a previsão.
Quando devo começar o polimento para Patagonian International Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 4 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 17 de agosto de 2027.
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