Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 20 décembre 2026, dans environ 8 semaines.
- Distances
- 23 km, 10 km, 5 km
- Profil
- Accidenté
- Début de l'affûtage
- 8 décembre 2026
Parcours
Le parcours Trail ParqueMet
La course se déroule dans le Parque Metropolitano de Santiago, le grand poumon vert de la capitale, avec le camp de base à environ 200 m à l'ouest de l'entrée Pedro de Valdivia. Le 23 km grimpe 1 490 m sur des sentiers balisés et culmine au sommet du Cerro El Carbón, avec une vue dégagée sur le parc et la ville ; le 10 km compte 590 m de D+ et le 5,5 km, 400 m.
Lire toutes les notes sur le parcours
Les départs se font par vagues de 50 coureurs toutes les cinq minutes, à partir de 7 h pour le 23 km, 7 h 30 pour le parcours court et 8 h pour le 10 km. Sur le 23 km, les ravitaillements sont aux km 4,5 ; 7,3 ; 14 et 18, avec des barrières horaires au km 5 (50 minutes) et au km 15,5 (3 h 30). Eau, téléphone et ravitaillement personnel sont obligatoires sur le 23 km et le 10 km, et les records de l'épreuve sont de 1:58:52 chez les hommes et 2:37:57 chez les femmes.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- 23 km, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- En décembre, Santiago est généralement sec et ensoleillé, avec des minimales moyennes autour de 13 °C, des maximales autour de 29 °C et quasiment pas de pluie. Les départs entre 7 h et 8 h se font dans la fraîcheur, mais les versants chauffent vite au soleil : emportez plus d'eau que prévu et protégez-vous du soleil.
Ce qu'il faut travailler
Avec environ 65 m de montée par kilomètre, le 23 km est avant tout une course de marche rapide et d'ascension : travaillez la marche en côte avec une séance hebdomadaire de 4 à 6 blocs de 5 minutes en marchant fort sur une pente raide, mains sur les cuisses.
La barrière de 50 minutes au km 5 impose d'avancer régulièrement dans la première montée, alors entraînez-vous à tenir un rythme d'ascension durable plutôt qu'à faire des à-coups.
Travaillez les descentes techniques pour préserver vos quadriceps en redescendant du Cerro El Carbón, et faites des sorties longues de 2 à 3 heures sur sentiers vallonnés avec l'eau et le ravitaillement obligatoires que vous porterez en course.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Trail ParqueMet
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Trail ParqueMet
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 20 décembre 2026, votre affûtage commence vers le 8 décembre 2026.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Desafío Trail Running Caja Los Andes ParqueMet (23 km), le 20 décembre 2026. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Trail ParqueMet : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Trail ParqueMet ?
Pour un objectif 23 km, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Trail ParqueMet est-il vallonné ?
Accidenté. La course se déroule dans le Parque Metropolitano de Santiago, le grand poumon vert de la capitale, avec le camp de base à environ 200 m à l'ouest de l'entrée Pedro de Valdivia.
Quel temps fait-il d'habitude sur Trail ParqueMet ?
En décembre, Santiago est généralement sec et ensoleillé, avec des minimales moyennes autour de 13 °C, des maximales autour de 29 °C et quasiment pas de pluie. Les départs entre 7 h et 8 h se font dans la fraîcheur, mais les versants chauffent vite au soleil : emportez plus d'eau que prévu et protégez-vous du soleil.
Quand commencer l’affûtage pour Trail ParqueMet ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 20 décembre 2026, votre affûtage commence vers le 8 décembre 2026.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Trail ParqueMet ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.