4つの回答でプランが完成
2026年12月20日に設定済み、約7週間後です。
- 距離
- 23K, 10K, 5K
- 地形
- 丘陵
- テーパー開始
- 2026年12月8日
コース
Trail ParqueMetのコース
この大会は首都の大きな緑の肺、Parque Metropolitano de Santiago内で開催され、ベースキャンプはPedro de Valdiviaの入口の西約200mにあります。23Kは、整備されたトレイルで1,490m上り、Cerro El Carbónの山頂が最高点で、公園と市街を見渡せます。10Kの獲得標高は590m、5.5Kは400mです。スタートは50人ずつのウェーブで5分おきに行い、23Kは7時、ショートコースは7時30分、10Kは8時に始まります。23Kのエイドステーションは4.5km、7.3km、14km、18km地点にあり、関門は5km地点（50分）と15.5km地点（3時間30分）です。23Kと10Kでは、水、携帯電話、レース用の補給食の携行が必須で、コースレコードは男子が1:58:52、女子が2:37:57です。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 23K, 10K, 5K
- レース当日の天気
- サンティアゴの12月はたいてい乾いて晴れ、 平均最低気温は13℃前後、最高気温は29℃前後で、ほとんど雨は降りません。7:00から8:00のスタートは心地よく涼しいですが、日が当たると丘の斜面は急に暑くなります。必要と思う量より多めに水を持ち、日差し対策をしましょう。
準備すべきこと
1kmあたり約65mの登りがある23Kは、主にハイクとクライミングのレースなので、力強いパワーハイクを身につけましょう。急な斜面を手を太ももにあてて力強く歩く5分×4〜6本を、毎週行います。5km地点の関門が50分なので、最初の登りでは着実に動き続ける必要があります。サージではなく、持続できる登りのリズムを練習しましょう。セロ・エル・カルボンからの下りで大腿四頭筋を温存するために、テ クニカルな下りに時間をかけ、2〜3時間のロング走は、レースで持つ必須の水と食料を携えて、丘陵のトレイルで行いましょう。
サンプルの週
Trail ParqueMetのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジ ョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、16–19 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Trail ParqueMetに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2026年12月20日なら、テーパーは2026年12月8日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分 の数値に置き換えてください。
2026年12月20日のDesafío Trail Running Caja Los Andes ParqueMet (23K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Trail ParqueMetのトレーニングQ&A
Trail ParqueMetに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
23kには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Trail ParqueMetのコースは起伏が多いですか。
丘陵. この大会は首都の大きな緑の肺、Parque Metropolitano de Santiago内で開催され、ベースキャンプはPedro de Valdiviaの入口の西約200mにあります。23Kは、整備されたトレイルで1,490m上り、Cerro El Carbónの山頂が最高点で、公園と市街を見渡せます。10Kの獲得標高は590m、5.5Kは400mです。スタートは50人ずつのウェーブで5分おきに行い、23Kは7時、ショートコースは7時30分、10Kは8時に始まります。23Kのエイドステーションは4.5km、7.3km、14km、18km地点にあり、関門は5km地点（50分）と15.5km地点（3時間30分）です。23Kと10Kでは、水、携帯電話、レース用の補給食の携行が必須で、コースレコードは男子が1:58:52、女子が2:37:57です。
Trail ParqueMetの天気は、例年どうですか。
サンティアゴの12月はたいてい乾いて晴れ、平均最低気温は13℃前後、最高気温は29℃前後で、ほとんど雨 は降りません。7:00から8:00のスタートは心地よく涼しいですが、日が当たると丘の斜面は急に暑くなります。必要と思う量より多めに水を持ち、日差し対策をしましょう。
Trail ParqueMetのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2026年12月20日なら、テーパーは2026年12月8日ごろに始まります。
Trail ParqueMetのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。