Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Corktown 5K nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto marzec. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Limit uczestników biegu na 5 km to 4 000
Trasa
Trasa: Corktown 5K
Corktown 5K startuje na Michigan Avenue tuż na zachód od Vernor Highway obok Roosevelt Park, a kończy się przed odrestaurowanym dworcem Michigan Central. Trasa biegnie na wschód Michigan Avenue w stronę centrum, zatacza pętlę za Bagley Street, a potem wraca na zachód przez Corktown, z odcinkiem tam i z powrotem na Rosa Parks Boulevard, i wraca pod dworzec.
Przeczytaj pełny opis trasy
To płaski miejski asfalt przez najstarszą dzielnicę Detroit, z muzyką na trasie, mnóstwem przebrań i falami startującymi od 11:00. Bieg odbywa się zawsze w niedzielę przed dniem św. Patryka, dwie godziny przed paradą z okazji dnia św. Patryka w Detroit na tych samych ulicach, i wspiera dom seniora St. Patrick Senior Center.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km
- Uczestnicy
- Limit uczestników biegu na 5 km to 4 000
- Pogoda w dniu startu
- Połowa marca w Detroit to zwykle 35–50°F przy starcie o 11:00, często szaro i wietrznie, możliwe są przelotne opady śniegu lub zimny deszcz. Późny start pomaga, ale zostań w parku w dodatkowej warstwie, dopóki twoja fala nie ruszy, i porządnie się rozgrzej.
Na co trenować
Płaskie 5 km nagradza wytrzymałość szybkościową: raz w tygodniu biegnij 6 × 800 m albo 5 × 1 000 m w tempie na 5 km z 2 minutami truchtu, a do tego 2–3 mile biegu tempowego.
Startuj we właściwej fali i złap rytm do znacznika pierwszej mili, bo początkowy odcinek Michigan Avenue jest szeroki i kusi.
Jeśli startujesz w Dublin Double, przećwicz mocną milę, potem około 20 minut spokojnego ruchu, a następnie pełne 5 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Corktown 5K
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Corktown 5K
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Corktown Races (5 km) zaplanowany na marzec. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Corktown 5K: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Corktown 5K?
Przed startem na dystansie 5 km większość biegaczy trenuje celowo przez 8–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Corktown 5K: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Corktown 5K startuje na Michigan Avenue tuż na zachód od Vernor Highway obok Roosevelt Park, a kończy się przed odrestaurowanym dworcem Michigan Central.
Corktown 5K: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa marca w Detroit to zwykle 35–50°F przy starcie o 11:00, często szaro i wietrznie, możliwe są przelotne opady śniegu lub zimny deszcz. Późny start pomaga, ale zostań w parku w dodatkowej warstwie, dopóki twoja fala nie ruszy, i porządnie się rozgrzej.
Corktown 5K: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Corktown 5K?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.