Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 10 września 2027. Tygodnie do startu: około 44.
- Dystanse
- 100 mi, Maraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 23 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Run Woodstock
Run Woodstock to festiwal biegów terenowych w klimacie Woodstocku, z bazą w Woodstock Camp przy Bartell Road niedaleko Gregory w stanie Michigan, z biegami od czwartkowego wieczoru do niedzielnego poranka. Ultra korzystają z pętli na 16,6 mili zgodnie z ruchem wskazówek zegara: sześć okrążeń na 100 mil, trzy na 50 mil i skrócone okrążenia na 100 i 50 km, a maraton to dwa okrążenia, półmaraton zaś jedno, na dostosowanych wersjach pętli.
Przeczytaj pełny opis trasy
Teren jest kamienisty, pełen korzeni i pagórkowaty, głównie wąskie ścieżki, z odcinkiem szutru i kilkoma przejściami przez asfaltowe drogi bez kierowania ruchem. Biegi na 100 mil i 100 km startują w piątek o 14:00 z limitem 30 godzin, więc większość osób biegnie przez noc, biegi na 50 mil i 50 km startują w sobotę o 6:00 (14 godzin), a maraton i półmaraton o 7:30 (10 godzin). Na każdym dystansie nie ma jednorazowych kubków, a głównym punktem odżywczym jest Hog Farm.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 100 mi, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie września w południowo-wschodnim Michigan jest zwykle łagodnie: rano około 45–55 °F, po południu od około 67 do 75 °F, a w lesie wciąż może być parno. Osoby biegnące przez noc 100 mil i 100 km powinny liczyć się ze spadkiem temperatury do 40–49 °F lub nieco ponad 50 °F, więc spakuj do worków z przepakiem ciepłe warstwy i zapasową czołówkę. Bieg odbywa się bez względu na pogodę (burza z piorunami może opóźnić start), więc licz się ze śliskimi korzeniami po deszczu.
Na co trenować
Buduj długie wybiegania na technicznych, wąskich ścieżkach z korzeniami i kamieniami i ćwicz szybki marsz na bardziej stromych podejściach zamiast wbiegania na każde wzniesienie.
Powtarzane pętle oznaczają powtarzane podbiegi, więc rób weekendowe długie wybiegania dzień po dniu (na przykład 20, a potem 12 mil przed biegiem na 50 km, dłużej przed setką), żeby trenować bieg na zmęczonych nogach.
Jeśli startujesz na 100 km lub 100 mil, przećwicz bieg nocą z czołówką na znanym szlaku i jedzenie 200–300 kcal na godzinę. Na każde długie wybieganie zabieraj składany kubek, żeby punkty bez kubków były rutyną.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Run Woodstock
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 8 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 18–20 mi w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 10–12 mi spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Run Woodstock
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 10 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Run Woodstock (Maraton), który odbędzie się 10 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Run Woodstock: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Run Woodstock?
Przed startem na dystansie 100 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Run Woodstock: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Run Woodstock to festiwal biegów terenowych w klimacie Woodstocku, z bazą w Woodstock Camp przy Bartell Road niedaleko Gregory w stanie Michigan, z biegami od czwartkowego wieczoru do niedzielnego poranka.
Run Woodstock: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie września w południowo-wschodnim Michigan jest zwykle łagodnie: rano około 45–55 °F, po południu od około 67 do 75 °F, a w lesie wciąż może być parno. Osoby biegnące przez noc 100 mil i 100 km powinny liczyć się ze spadkiem temperatury do 40–49 °F lub nieco ponad 50 °F, więc spakuj do worków z przepakiem ciepłe warstwy i zapasową czołówkę. Bieg odbywa się bez względu na pogodę (burza z piorunami może opóźnić start), więc licz się ze śliskimi korzeniami po deszczu.
Run Woodstock: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 10 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Run Woodstock?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.