Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Grand Rapids Hot Cider Hustle nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Grand Rapids Hot Cider Hustle
Bieg startuje i kończy się przy The Meadows w Millennium Park na Maynard Avenue w Walker, tuż na zachód od centrum Grand Rapids; bieg na 5 km rusza o 8:30, a półmaraton i 10 km o 8:40. Półmaraton prowadzi asfaltowymi ścieżkami przez Millennium Park i Kent Trails, przekracza Maynard Avenue kładką w okolicy 2. mili i rzekę Grand mostem Kent Trails w okolicy 6. mili, potem zawraca w okolicy 8,5 mili i wraca przez rzekę około 11. mili.
Przeczytaj pełny opis trasy
Pierwsze 5 mil jest niemal płaskie, a druga połowa przynosi serię krótkich, ostrych wzniesień przy mostach i rampach szlaku, wszystkie między około 590 a 665 stopami; oficjalny profil sumuje je do 1 239 stóp przewyższenia, ale żaden pojedynczy podbieg nie trwa dłużej niż kilka minut. Każdy dystans prowadzi po asfaltowych ulicach i ścieżkach, są cztery punkty z wodą i napojem izotonicznym, a limit czasu na półmaraton wynosi 3 h 30 min.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października w Grand Rapids to zwykle chłodne, często wilgotne poranki około 35–45°F, popołudnia około 55°F i spora szansa na chmury, wiatr lub mżawkę. Wystartuj w warstwie do wyrzucenia i rękawiczkach, skorzystaj z przechowalni rzeczy na suche ubrania i licz na bieg w tempie docelowym lub blisko niego w tych warunkach.
Na co trenować
Prawdziwym sprawdzianem są mosty i rampy po 6. mili, więc trenuj trzymanie wysiłku na powtarzanych krótkich wzniesieniach: raz w tygodniu zrób 8–10 × 30–45 s żwawo pod górę z truchtem w dół, a co dwa tygodnie jedno długie wybieganie po pofałdowanym szlaku z kilkoma rampami w drugiej połowie.
Ćwicz bieganie pierwszych 5 płaskich mil nieco zachowawczo, żeby mieć jeszcze nogi na przeprawy przez rzekę.
Trzy tygodnie przed startem wydłuż długie wybieganie pod półmaraton do 11–12 mil, z ostatnimi 3 milami w docelowym wysiłku. Biegacze na 10 i 5 km powinni dodać cotygodniowy bieg tempowy na 15–25 min.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Grand Rapids Hot Cider Hustle
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Grand Rapids Hot Cider Hustle
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Grand Rapids Hot Cider Hustle (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Grand Rapids Hot Cider Hustle: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Grand Rapids Hot Cider Hustle?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Grand Rapids Hot Cider Hustle: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Bieg startuje i kończy się przy The Meadows w Millennium Park na Maynard Avenue w Walker, tuż na zachód od centrum Grand Rapids; bieg na 5 km rusza o 8:30, a półmaraton i 10 km o 8:40.
Grand Rapids Hot Cider Hustle: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października w Grand Rapids to zwykle chłodne, często wilgotne poranki około 35–45°F, popołudnia około 55°F i spora szansa na chmury, wiatr lub mżawkę. Wystartuj w warstwie do wyrzucenia i rękawiczkach, skorzystaj z przechowalni rzeczy na suche ubrania i licz na bieg w tempie docelowym lub blisko niego w tych warunkach.
Grand Rapids Hot Cider Hustle: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Grand Rapids Hot Cider Hustle?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.