Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Corktown 5K ainda não foi anunciada, então estimamos março. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 5K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Os 5 km têm limite de 4.000 participantes
Percurso
O percurso: Corktown 5K
O Corktown 5K larga na Michigan Avenue, logo a oeste da Vernor Highway, ao lado do Roosevelt Park, e chega em frente à restaurada Michigan Central Station. O percurso segue para leste pela Michigan Avenue em direção ao centro, contorna a região da Bagley Street e depois volta para oeste por Corktown, com um trecho de ida e volta na Rosa Parks Boulevard antes de retornar à estação.
Ler as notas completas do percurso
É asfalto urbano plano pelo bairro mais antigo de Detroit, com música no percurso, muitas fantasias e ondas de largada a partir das 11h. A prova acontece sempre no domingo antes do St. Patrick's Day, duas horas antes do desfile de St. Patrick de Detroit nas mesmas ruas, e apoia o St. Patrick Senior Center.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K
- Participantes
- Os 5 km têm limite de 4.000 participantes
- O clima no dia da prova
- Meados de março em Detroit costumam ter de 35 a 50 °F na largada das 11h, muitas vezes com céu cinzento e vento, e com possibilidade de neve ou chuva fria. A largada tardia ajuda, mas fique com uma camada extra no parque até a sua onda sair e faça um bom aquecimento.
O que treinar
Um 5 km plano premia a resistência de velocidade: uma vez por semana faça 6 x 800 m ou 5 x 1.000 m no ritmo de 5 km com 2 minutos de trote, mais um treino de ritmo de 2 a 3 milhas.
Largue na onda certa e se acomode até a placa da primeira milha, porque o trecho inicial da Michigan Avenue é largo e convida a sair rápido demais.
Se for fazer o Dublin Double, treine uma milha forte, seguida de uns 20 minutos de movimento leve e depois um 5 km completo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Corktown 5K
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Corktown 5K
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Corktown Races (5K), em março. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Corktown 5K
Quanto tempo devo treinar para Corktown 5K?
A maioria dos corredores dedica de oito a doze semanas de treino focado a uma prova de 5k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Corktown 5K tem muita subida?
Plano. O Corktown 5K larga na Michigan Avenue, logo a oeste da Vernor Highway, ao lado do Roosevelt Park, e chega em frente à restaurada Michigan Central Station.
Como costuma ser o clima em Corktown 5K?
Meados de março em Detroit costumam ter de 35 a 50 °F na largada das 11h, muitas vezes com céu cinzento e vento, e com possibilidade de neve ou chuva fria. A largada tardia ajuda, mas fique com uma camada extra no parque até a sua onda sair e faça um bom aquecimento.
Quando devo começar o polimento para Corktown 5K?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Corktown 5K?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.