Il tuo piano in quattro risposte
Corktown 5K non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato marzo. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- La 5 km è limitata a 4.000 partecipanti
Percorso
Il percorso di Corktown 5K
La Corktown 5K parte da Michigan Avenue, appena a ovest di Vernor Highway accanto a Roosevelt Park, e arriva davanti alla Michigan Central Station restaurata. Il percorso va verso est lungo Michigan Avenue in direzione del centro, gira nella zona di Bagley Street e poi torna verso ovest attraverso Corktown con un tratto di andata e ritorno su Rosa Parks Boulevard prima di rientrare alla stazione.
Leggi tutte le note sul percorso
È asfalto cittadino piatto nel quartiere più antico di Detroit, con musica lungo il percorso, tanti travestimenti e partenze a ondate dalle 11. La gara si corre sempre la domenica prima di San Patrizio, due ore prima della parata di San Patrizio di Detroit sulle stesse strade, e sostiene il St. Patrick Senior Center.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5K
- Partecipanti
- La 5 km è limitata a 4.000 partecipanti
- Il meteo il giorno della gara
- A metà marzo Detroit ha di solito tra 35 e 50 °F alla partenza delle 11, spesso con cielo grigio e vento, e sono possibili neve o pioggia fredda. La partenza tardiva aiuta, ma tieni uno strato in più nel parco finché non parte la tua ondata e scaldati bene.
Cosa allenare
Una 5 km piatta premia la resistenza alla velocità: una volta a settimana fai 6 x 800 m o 5 x 1.000 m a ritmo 5 km con 2 minuti di corsetta, più un tempo run di 2-3 miglia.
Parti nell'ondata giusta e assestati entro il cartello del primo miglio, perché il tratto iniziale di Michigan Avenue è largo e invita a partire troppo forte.
Se fai il Dublin Double, allenati con un miglio veloce seguito da circa 20 minuti di movimento leggero e poi una 5 km completa.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Corktown 5K
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Corktown 5K
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Corktown Races (5K) di marzo. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Corktown 5K
Quanto tempo serve per preparare Corktown 5K?
Per una gara di 5k la maggior parte dei runner prevede da otto a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Corktown 5K è collinare?
Pianeggiante. La Corktown 5K parte da Michigan Avenue, appena a ovest di Vernor Highway accanto a Roosevelt Park, e arriva davanti alla Michigan Central Station restaurata.
Che tempo fa di solito a Corktown 5K?
A metà marzo Detroit ha di solito tra 35 e 50 °F alla partenza delle 11, spesso con cielo grigio e vento, e sono possibili neve o pioggia fredda. La partenza tardiva aiuta, ma tieni uno strato in più nel parco finché non parte la tua ondata e scaldati bene.
Quando devo iniziare lo scarico per Corktown 5K?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Corktown 5K?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.