Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 10 aprile 2027, tra circa 24 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10 miglia, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 23 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Martian Marathon
Tutte le distanze partono e arrivano a Ford Field Park, sul fiume Rouge, nella zona ovest di Dearborn. I percorsi usano strade ampie e alberate dei quartieri occidentali di Dearborn e proseguono lungo il parco del fiume Rouge verso Dearborn Heights, con ristori circa ogni 2 miglia.
Leggi tutte le note sul percorso
Gli organizzatori definiscono il percorso leggermente ondulato, e il tracciato pubblicato varia solo di circa 40 piedi tra il punto più basso e quello più alto, quindi non c'è una salita precisa da pianificare. I maratoneti percorrono due volte l'anello della mezza e devono passare il miglio 12,8 entro le 10:26 per affrontare il secondo giro (la maratona parte alle 7:15, 10K e 5K alle 8:00, mezza e 10 miglia alle 8:45).
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10 miglia, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà aprile le mattine a Dearborn sono di solito tra la fine dei 30 e l'inizio dei 50 °F alla partenza, e in questo periodo sono frequenti le giornate ventose o con rovesci. Fa abbastanza fresco per correre forte: vestiti leggero, tieni uno strato da buttare per la partenza e bevi secondo programma anche senza sete.
Cosa allenare
Una maratona piatta su due giri premia il ritmo da metronomo: allena lunghi in cui la seconda metà va allo stesso sforzo della prima, né più veloce né più lenta.
Arriva a due o tre lunghi da 18-20 miglia con le ultime 6-8 miglia a ritmo gara maratona.
Dato che il terreno cambia poco, lavorano sempre gli stessi muscoli, quindi tieni una seduta settimanale di allunghi o brevi ripetute in salita per restare reattivo. Pianifica il passaggio al miglio 12,8 con margine, così il cancello delle 10:26 non sarà mai un pensiero.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Martian Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Martian Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Martian Invasion of Races (Maratona) del 10 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Martian Marathon
Quanto tempo serve per preparare Martian Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Martian Marathon è collinare?
Pianeggiante. Tutte le distanze partono e arrivano a Ford Field Park, sul fiume Rouge, nella zona ovest di Dearborn.
Che tempo fa di solito a Martian Marathon?
A metà aprile le mattine a Dearborn sono di solito tra la fine dei 30 e l'inizio dei 50 °F alla partenza, e in questo periodo sono frequenti le giornate ventose o con rovesci. Fa abbastanza fresco per correre forte: vestiti leggero, tieni uno strato da buttare per la partenza e bevi secondo programma anche senza sete.
Quando devo iniziare lo scarico per Martian Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Martian Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.