Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 27 marca 2027. Tygodnie do startu: około 20.
- Dystanse
- 10 mil
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Ponad 2 000 uczestników w najliczniejszych latach (rekordowe 2 525 w 2008)
- Początek taperingu
- 15 marca 2027
Trasa
Trasa: Charlottesville Ten Miler
Bieg startuje i kończy się na Carl Smith Way obok Scott Stadium uniwersytetu UVA. Zaczyna się zbiegiem, a kończy szybką prostą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Pierwsze mile to pętla po kampusie ulicami Stadium Road, Alderman Road, Lewis Mountain Road i McCormick Road, obok Rotundy, a około 3. mili czeka najdłuższy zbieg dnia na Grady Avenue. Od 4. mili trasa wspina się do Downtown Mall, opada przez Court Square i Second Street, a potem pokonuje stromy podbieg Northwood i legendarne wzniesienie Lexington i Maple około 6. mili. Od 2026 trasa wybiega Water Street do nawrotu przy Coal Tower, a następnie długim, łagodnym podbiegiem dochodzi do płaskiego odcinka na Main Street. Stromy podbieg przy Corner na 9. mili to ostatni prawdziwy sprawdzian przed szybkim zbiegiem Alderman Road na metę.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 10 mil
- Uczestnicy
- Ponad 2 000 uczestników w najliczniejszych latach (rekordowe 2 525 w 2008)
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec marca poranki w Charlottesville przy starcie o 7:15 to zwykle od około 35 do 48°F, a po południu około 55°F. Historia zawodów zna pełen zakres, od śniegu przy 38°F w 1990 do startu przy około 85°F w 1985, więc sprawdź prognozę i weź warstwy, które łatwo zdjąć.
Na co trenować
To górzysta trasa, która nagradza przygotowanie: raz w tygodniu zrób 6–10 powtórzeń po 60–90 s pod górę w wysiłku na 10 km, a długie wybiegania rób na pofalowanych trasach ze stromym podbiegiem po 5–6 milach.
Ćwicz trzymanie wysiłku, nie tempa, na podbiegach, a potem wykorzystuj zbiegi, zwłaszcza Grady Avenue około 3. mili i zbieg do mety na Alderman Road.
Dodaj biegi tempowe na 3–5 mil po pofalowanych drogach, by płaski odcinek Main Street około 8. mili stał się miejscem powrotu do tempa docelowego. Trasa jest otwarta przez 2,5 godziny (15:00 na milę), więc jeśli biegasz od niedawna albo idziesz marszem, przećwicz to tempo na długich wybieganiach.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Charlottesville Ten Miler
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Charlottesville Ten Miler
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 27 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 15 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Charlottesville Ten Miler (10 mil), który odbędzie się 27 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Charlottesville Ten Miler: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Charlottesville Ten Miler?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Charlottesville Ten Miler: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg startuje i kończy się na Carl Smith Way obok Scott Stadium uniwersytetu UVA.
Charlottesville Ten Miler: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec marca poranki w Charlottesville przy starcie o 7:15 to zwykle od około 35 do 48°F, a po południu około 55°F. Historia zawodów zna pełen zakres, od śniegu przy 38°F w 1990 do startu przy około 85°F w 1985, więc sprawdź prognozę i weź warstwy, które łatwo zdjąć.
Charlottesville Ten Miler: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 27 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 15 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Charlottesville Ten Miler?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.