네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 27일 대회로 설정했어요. 약 21주 남았어요.
- 거리
- 10마일
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 가장 많았던 해에는 2,000명 넘게 참가(2008년 역대 최다 2,525명)
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 15일
코스
Charlottesville Ten Miler 코스
대회는 UVA 스콧 스타디움 옆 칼 스미스 웨이에서 출발하고 마무리하며, 내리막으로 시작해 빠른 직선으로 끝나요. 초반 몇 마일은 스타디움 로드, 올더먼 로드, 루이스 마운틴 로드, 매코믹 로드를 따라 로툰다를 지나 대학 캠퍼스를 돌고, 3마일 무렵 그레이디 애비뉴에서 이날 가장 긴 내리막이 나와요. 4마일부터는 다운타운 몰까지 오르고, 코트 스퀘어를 지나 세컨드 스트리트로 내려간 뒤, 가파른 노스우드 오르막과 6마일 무렵 전설적인 렉싱턴 앤 메이플 오르막에 도전해요.
코스 설명 전체 보기
2026년부터는 워터 스트리트를 따라 콜 타워의 반환점까지 나갔다가, 길고 완만한 오르막을 올라 메인 스트리트의 평탄한 구간으로 이어져요. 9마일 지점의 더 코너를 따라 이어지는 가파른 오르막이 마지막 진짜 시험이고, 이후 올더먼 로드의 빠른 내리막으로 결승에 들어가요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 10마일
- 참가자
- 가장 많았던 해에는 2,000명 넘게 참가(2008년 역대 최다 2,525명)
- 대회 당일 날씨
- 샬러츠빌의 3월 말 아침은 보통 7:15 출발 때 화씨 30도대 중반에서 40도대 후반으로 시작하고, 오후 최고 기온은 50°F대 중반이에요. 대회 기록에는 1990년 38°F에 눈이 내린 날부터 1985년 출발 때 80°F대 중반이었던 날까지 온갖 날씨가 있으니, 예보를 확인하고 벗을 수 있는 겉옷을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
준비한 만큼 보상받는 언덕 코스예요. 주 1회 10K 강도로 60–90초 오르막 × 6–10회를 달리고, 롱런은 5–6마일 뒤에 가파른 오르막이 있는 기복 있는 길에서 하세요. 오르막에서는 페이스가 아닌 강도를 유지하고, 내리막을 활용하는 연습을 하세요. 특히 3마일 무렵 그레이디 애비뉴와 올더먼 로드의 내리막 결승이 그래요.
3–5마일 템포런을 오르내림이 있는 도로에서 하면 8마일 무렵 평탄한 메인 스트리트 구간이 목표 페이스로 돌아갈 자리로 느껴져요. 코스는 2시간 30분(마일당 15:00) 동안 열려 있으니, 처음 도전하는 러너와 걷는 참가자는 롱런에서 그 페이스를 연습해 두세요.
샘플 주간
Charlottesville Ten Miler 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 8 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Charlottesville Ten Miler 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 3월 27일. 테이퍼는 2027년 3월 15일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Charlottesville Ten Miler (10마일), 날짜: 2027년 3월 27일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Charlottesville Ten Miler 훈련 질문
Charlottesville Ten Miler 준비는 얼마나 해야 하나요?
10마일 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Charlottesville Ten Miler 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 대회는 UVA 스콧 스타디움 옆 칼 스미스 웨이에서 출발하고 마무리하며, 내리막으로 시작해 빠른 직선으로 끝나요. 초반 몇 마일은 스타디움 로드, 올더먼 로드, 루이스 마운틴 로드, 매코믹 로드를 따라 로툰다를 지나 대학 캠퍼스를 돌고, 3마일 무렵 그레이디 애비뉴에서 이날 가장 긴 내리 막이 나와요.
Charlottesville Ten Miler의 날씨는 보통 어떤가요?
샬러츠빌의 3월 말 아침은 보통 7:15 출발 때 화씨 30도대 중반에서 40도대 후반으로 시작하고, 오후 최고 기온은 50°F대 중반이에요. 대회 기록에는 1990년 38°F에 눈이 내린 날부터 1985년 출발 때 80°F대 중반이었던 날까지 온갖 날씨가 있으니, 예보를 확인하고 벗을 수 있는 겉옷을 챙기세요.
Charlottesville Ten Miler 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 3월 27일. 테이퍼는 2027년 3월 15일 무렵 시작해요.
Charlottesville Ten Miler 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.