네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 10일 대회로 설정했어요. 약 49주 남았어요.
- 거리
- 10마일
- 지형
- 평지
- 참가자
- 러너 35,000명 넘게, 900개 팀
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 28일
코스
Army Ten-Miler 코스
버지니아 알링턴의 펜타곤에서 출발하고 결승해요. 포토맥강을 건너 워싱턴으로 들어가 기념비들을 돌아본 뒤 버지니아로 돌아와요. 링컨 기념관, 한국전쟁 기념비, 마틴 루서 킹 주니어 기념관, 워싱턴 기념탑을 지나고, 14th Street Bridge를 다시 건너 마지막 몇 마일을 달려 펜타곤으로 돌아와요. 코스는 거의 평탄하고, 다리로 올라가고 내려오는 짧은 경사로가 유일한 오르막이에요. 웨이브는 오전 8:00부터 출발하며, 군인과 부상 용사 선수, 35,000명이 넘는 러너가 함께해서 다른 10마일 대회와는 분위기가 완전히 달라요. 끝이 가까운 다리 구간은 탁 트이고 한적해서, 가장 집중이 필요한 곳이에요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10마일
- 참가자
- 러너 35,000명 넘게, 900개 팀
- 대회 당일 날씨
- 워싱턴의 10월은 보통 출발 시각에 화씨 50대이고 낮 최고 기온은 화씨 70도 안팎이에요(레이건 내셔널 공항 평년값은 화씨 약 52도와 69도). 따뜻한 해에는 습기가 남아 있을 수 있고, 뒤 웨이브일수록 햇볕을 더 받아요. 더우면 보수적으로 출발하고 초반 보급소에서 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
10마일은 탄탄한 유산소 기반과 지속적인 역치 훈련이 중요해요. 주 1회 템포런을 3마일에서 6마일까지 늘리되 10마일 대회 강도 정도로 달리고, 거리가 편하게 느껴지도록 12~14마일 롱런을 하세요. 네거티브 스플릿을 연습하세요. 기념비를 지나는 붐비는 초반 마일은 오버페이스하기 쉽고, 집으로 돌아오는 한적한 다리 구간은 힘을 아껴 둔 러너에게 보상이 돼요. 매주 짧은 언덕 스트라이드를 몇 번 하면 다리 진입로를 위해 다리가 준비돼요.
샘플 주간
Army Ten-Miler 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지 런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Army Ten-Miler 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 10월 10일. 테이퍼는 2027년 9월 28일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Army Ten-Miler (10마일), 날짜: 2027년 10월 10일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Army Ten-Miler 훈련 질문
Army Ten-Miler 준비는 얼마나 해야 하나요?
10마일 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Army Ten-Miler 코스는 언덕이 많나요?
평지. 버지니아 알링턴의 펜타곤에서 출발하고 결승해요. 포토맥강을 건너 워싱턴으로 들어가 기념비들을 돌아본 뒤 버지니아로 돌아와요. 링컨 기념관, 한국전쟁 기념비, 마틴 루서 킹 주니어 기념관, 워싱턴 기념탑을 지나고, 14th Street Bridge를 다시 건너 마지막 몇 마일을 달려 펜타곤으로 돌아와요. 코스는 거의 평탄하고, 다리로 올라가고 내려오는 짧은 경사로가 유일한 오르막이에요. 웨이브는 오전 8:00부터 출발하며, 군인과 부상 용사 선수, 35,000명이 넘는 러너가 함께해서 다른 10마일 대회와는 분위기가 완전히 달라요. 끝이 가까운 다리 구간은 탁 트이고 한적해서, 가장 집중이 필요한 곳이에요.
Army Ten-Miler의 날씨는 보통 어떤가요?
워싱턴의 10월은 보통 출발 시각에 화씨 50대이고 낮 최고 기온은 화씨 70도 안팎이에요(레이건 내셔널 공항 평년값은 화씨 약 52도와 69도). 따뜻한 해에는 습기가 남아 있을 수 있고, 뒤 웨이브일수록 햇볕을 더 받아요. 더우면 보수적으로 출발하고 초반 보급소에서 물을 마시세요.
Army Ten-Miler 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 10월 10일. 테이퍼는 2027년 9월 28일 무렵 시작해요.
Army Ten-Miler 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.