Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 10 ottobre 2027, tra circa 50 settimane.
- Distanze
- 10 miglia
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Oltre 35.000 runner e 900 squadre
- Inizio dello scarico
- 28 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Army Ten-Miler
Partenza e arrivo sono al Pentagono, ad Arlington, e il percorso attraversa il Potomac verso Washington per un giro tra i monumenti prima di tornare in Virginia. Il tracciato passa dal Lincoln Memorial, dai memoriali della guerra di Corea e di Martin Luther King Jr. e dal Washington Monument, poi rientra dal 14th Street Bridge per le miglia finali verso il Pentagono.
Leggi tutte le note sul percorso
Il percorso è quasi piatto, e le brevi rampe di accesso e uscita dai ponti sono le uniche vere salite. Le onde partono dalle 8:00, e con militari, atleti feriti in servizio e oltre 35.000 runner al via l'atmosfera non somiglia a nessun'altra 10 miglia. Le miglia sul ponte verso la fine sono aperte e più silenziose, ed è lì che la concentrazione conta di più.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10 miglia
- Partecipanti
- Oltre 35.000 runner e 900 squadre
- Il meteo il giorno della gara
- A ottobre a Washington si parte di solito tra i 50 e i 60 °F con massime vicine ai 70 °F (medie di circa 52 °F e 69 °F all'aeroporto Reagan National). L'umidità può restare alta in un anno caldo, e le ultime onde corrono con più sole. Se fa caldo, parti con prudenza e bevi ai primi ristori.
Cosa allenare
Le 10 miglia premiano una solida base aerobica unita a lavoro prolungato alla soglia.
Costruisci un medio settimanale da 3 fino a 6 miglia circa allo sforzo da 10 miglia, e fai lunghi di 12-14 miglia perché la distanza diventi comoda.
Allenati al negative split: le prime miglia affollate tra i monumenti spingono a partire troppo forte, e le miglia più tranquille sul ponte al ritorno premiano chi ha tenuto qualcosa. Qualche breve allungo in salita ogni settimana prepara le gambe alle rampe dei ponti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Army Ten-Miler
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Army Ten-Miler
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 28 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Army Ten-Miler (10 miglia) del 10 ottobre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Army Ten-Miler
Quanto tempo serve per preparare Army Ten-Miler?
Per una gara di 10 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a quattordici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Army Ten-Miler è collinare?
Pianeggiante. Partenza e arrivo sono al Pentagono, ad Arlington, e il percorso attraversa il Potomac verso Washington per un giro tra i monumenti prima di tornare in Virginia.
Che tempo fa di solito a Army Ten-Miler?
A ottobre a Washington si parte di solito tra i 50 e i 60 °F con massime vicine ai 70 °F (medie di circa 52 °F e 69 °F all'aeroporto Reagan National). L'umidità può restare alta in un anno caldo, e le ultime onde corrono con più sole. Se fa caldo, parti con prudenza e bevi ai primi ristori.
Quando devo iniziare lo scarico per Army Ten-Miler?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 28 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Army Ten-Miler?
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