Dein Plan in vier Antworten
Termin: 10. Oktober 2027, noch etwa 50 Wochen.
- Distanzen
- 10 Meilen
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Mehr als 35.000 Läuferinnen und Läufer und 900 Teams
- Tapering ab
- 28. September 2027
Strecke
Army Ten-Miler: die Strecke
Start und Ziel liegen am Pentagon in Arlington, und die Strecke überquert den Potomac nach Washington zu einer Runde an den Denkmälern vorbei, bevor es zurück nach Virginia geht. Die Route führt am Lincoln Memorial, an den Denkmälern für den Koreakrieg und für Martin Luther King Jr. und am Washington Monument vorbei und kehrt dann über die 14th Street Bridge für die letzten Meilen zum Pentagon zurück.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die Strecke ist nahezu flach, die kurzen Rampen auf und von den Brücken sind die einzigen echten Anstiege. Die Startwellen gehen ab 8:00 Uhr los, und mit Soldatinnen und Soldaten, verwundeten Veteranen und über 35.000 Teilnehmenden ist die Atmosphäre mit keinem anderen 10-Meilen-Lauf zu vergleichen. Die Brückenmeilen gegen Ende sind offen und ruhiger, dort zählt die Konzentration am meisten.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 10 Meilen
- Teilnehmerfeld
- Mehr als 35.000 Läuferinnen und Läufer und 900 Teams
- Wetter am Renntag
- Im Oktober startet Washington meist bei 50 bis 60 °F, die Höchstwerte liegen um 70 °F (Normalwerte von etwa 52 °F und 69 °F am Flughafen Reagan National). In warmen Jahren kann die Luftfeuchtigkeit hoch bleiben, und die späteren Wellen laufen mehr in der Sonne. Wenn es warm ist, starte zurückhaltend und nimm an den ersten Verpflegungsstellen Wasser.
Worauf du trainieren solltest
Zehn Meilen belohnen eine starke aerobe Basis plus ausdauernde Schwellenarbeit.
Steigere einen wöchentlichen Tempolauf von 3 auf 6 Meilen etwa in deiner 10-Meilen-Anstrengung und laufe lange Läufe von 12 bis 14 Meilen, damit sich die Distanz angenehm anfühlt.
Übe einen Negativ-Split: Die vollen ersten Meilen an den Denkmälern verleiten zum Überpacen, und die ruhigeren Brückenmeilen auf dem Heimweg belohnen alle, die sich etwas aufgehoben haben. Ein paar kurze Bergsteigerungen pro Woche bereiten deine Beine auf die Brückenrampen vor.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Army Ten-Miler
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Army Ten-Miler
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 10. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 28. September 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Army Ten-Miler (10 Meilen) am 10. Oktober 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Army Ten-Miler: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Army Ten-Miler trainieren?
Für 10 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis vierzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Army Ten-Miler: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Start und Ziel liegen am Pentagon in Arlington, und die Strecke überquert den Potomac nach Washington zu einer Runde an den Denkmälern vorbei, bevor es zurück nach Virginia geht.
Army Ten-Miler: Wie ist das Wetter normalerweise?
Im Oktober startet Washington meist bei 50 bis 60 °F, die Höchstwerte liegen um 70 °F (Normalwerte von etwa 52 °F und 69 °F am Flughafen Reagan National). In warmen Jahren kann die Luftfeuchtigkeit hoch bleiben, und die späteren Wellen laufen mehr in der Sonne. Wenn es warm ist, starte zurückhaltend und nimm an den ersten Verpflegungsstellen Wasser.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Army Ten-Miler beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 10. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 28. September 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Army Ten-Miler zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.