Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 10 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- 10 milhas
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Mais de 35.000 corredores e 900 equipes
- Início do polimento
- 28 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Army Ten-Miler
A largada e a chegada ficam no Pentágono, em Arlington, e o percurso cruza o Potomac até Washington para um passeio pelos monumentos antes de voltar à Virgínia. O trajeto passa pelo Lincoln Memorial, pelos memoriais da Guerra da Coreia e de Martin Luther King Jr. e pelo Washington Monument, e depois volta pela 14th Street Bridge para as milhas finais até o Pentágono.
Ler as notas completas do percurso
O percurso é praticamente plano, e as rampas curtas de entrada e saída das pontes são as únicas subidas de verdade. As ondas largam a partir das 8h, e com militares, atletas veteranos feridos e mais de 35.000 corredores, o clima é diferente de qualquer outra prova de 10 milhas. As milhas na ponte perto do fim são abertas e mais silenciosas, e é ali que a concentração mais conta.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10 milhas
- Participantes
- Mais de 35.000 corredores e 900 equipes
- O clima no dia da prova
- Outubro em Washington costuma ter largada na casa dos 50 °F e máximas perto de 70 °F (médias de cerca de 52 °F e 69 °F no aeroporto Reagan National). A umidade pode persistir em ano quente, e as últimas ondas pegam mais sol. Se estiver quente, largue com cautela e pegue água nos primeiros postos.
O que treinar
Dez milhas premiam uma base aeróbica forte somada a trabalho sustentado no limiar.
Construa um treino semanal de ritmo de 3 até 6 milhas mais ou menos no esforço de 10 milhas, e faça longões de 12 a 14 milhas para que a distância fique confortável.
Treine split negativo: as primeiras milhas lotadas entre os monumentos convidam a sair rápido demais, e as milhas mais calmas na ponte, na volta, premiam quem guardou energia. Alguns tiros curtos em subida toda semana preparam as pernas para as rampas das pontes.
Semana modelo
Uma semana de treino para Army Ten-Miler
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Army Ten-Miler
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Army Ten-Miler (10 milhas), no dia 10 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Army Ten-Miler
Quanto tempo devo treinar para Army Ten-Miler?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 10 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Army Ten-Miler tem muita subida?
Plano. A largada e a chegada ficam no Pentágono, em Arlington, e o percurso cruza o Potomac até Washington para um passeio pelos monumentos antes de voltar à Virgínia.
Como costuma ser o clima em Army Ten-Miler?
Outubro em Washington costuma ter largada na casa dos 50 °F e máximas perto de 70 °F (médias de cerca de 52 °F e 69 °F no aeroporto Reagan National). A umidade pode persistir em ano quente, e as últimas ondas pegam mais sol. Se estiver quente, largue com cautela e pegue água nos primeiros postos.
Quando devo começar o polimento para Army Ten-Miler?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de setembro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Army Ten-Miler?
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