Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 9 de março de 2027
Percurso
O percurso: Shamrock Marathon
Plana, litorânea e rápida, pela orla de Virginia Beach e por dentro de Fort Story, com chegada no calçadão, perto da estátua do King Neptune. Praticamente não há variação de altitude, o que faz dela uma opção popular de primavera para o índice de Boston e uma escolha comum para a primeira maratona.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- Meados de março no litoral da Virgínia são frescos e muitas vezes com vento: largada na casa dos 40 °F, máximas na casa dos 50. Os trechos à beira-mar são totalmente expostos, e o vento pode pesar bastante, a favor ou contra.
O que treinar
Ritmo por esforço constante contra o vento.
Sem subidas para modular o esforço, o vento é a única variável, então treine manter o esforço, e não o pace, em rotas expostas.
No resto, é um ciclo direto de maratona plana, apoiado em longões no ritmo-alvo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Shamrock Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Shamrock Marathon
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Yuengling Shamrock Marathon (Meia maratona), no dia 21 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Shamrock Marathon
Quanto tempo devo treinar para Shamrock Marathon?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Shamrock Marathon tem muita subida?
Plano. Plana, litorânea e rápida, pela orla de Virginia Beach e por dentro de Fort Story, com chegada no calçadão, perto da estátua do King Neptune.
Como costuma ser o clima em Shamrock Marathon?
Meados de março no litoral da Virgínia são frescos e muitas vezes com vento: largada na casa dos 40 °F, máximas na casa dos 50. Os trechos à beira-mar são totalmente expostos, e o vento pode pesar bastante, a favor ou contra.
Quando devo começar o polimento para Shamrock Marathon?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
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Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.