Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 21 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, Marathon
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 9 mars 2027
Parcours
Le parcours Shamrock Marathon
Plat, côtier et rapide, le long du front de mer de Virginia Beach et à travers Fort Story, avec une arrivée sur la promenade près de la statue de King Neptune. Il n'y a quasiment aucun dénivelé, ce qui en fait une course de printemps prisée pour se qualifier pour Boston et un choix courant pour un premier marathon.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, Marathon
- La météo le jour de la course
- Mi-mars sur la côte de Virginie, il fait frais et souvent venteux : des départs entre 40 et 50 °F, des maximales entre 50 et 60 °F. Les portions de front de mer sont totalement exposées et le vent peut peser lourd, dans un sens comme dans l'autre.
Ce qu'il faut travailler
Tenir un effort régulier face au vent.
Sans côte pour moduler l'effort, le vent est la seule variable : entraîne-toi à tenir l'effort plutôt que l'allure sur des itinéraires exposés.
Pour le reste, c'est une préparation simple de marathon plat, bâtie sur des sorties longues à allure cible.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Shamrock Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Shamrock Marathon
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Yuengling Shamrock Marathon (Semi-marathon), le 21 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Shamrock Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Shamrock Marathon ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Shamrock Marathon est-il vallonné ?
Plat. Plat, côtier et rapide, le long du front de mer de Virginia Beach et à travers Fort Story, avec une arrivée sur la promenade près de la statue de King Neptune.
Quel temps fait-il d'habitude sur Shamrock Marathon ?
Mi-mars sur la côte de Virginie, il fait frais et souvent venteux : des départs entre 40 et 50 °F, des maximales entre 50 et 60 °F. Les portions de front de mer sont totalement exposées et le vent peut peser lourd, dans un sens comme dans l'autre.
Quand commencer l’affûtage pour Shamrock Marathon ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Shamrock Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.