Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 21 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, Maratona
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 9 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Shamrock Marathon
Piatta, costiera e veloce, lungo il fronte oceano di Virginia Beach e attraverso Fort Story, con arrivo sul lungomare vicino alla statua di King Neptune. Sul percorso il dislivello è in pratica nullo: per questo è una gara primaverile popolare per qualificarsi a Boston e una scelta frequente per la prima maratona.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A metà marzo sulla costa della Virginia il clima è fresco e spesso ventoso: partenze sui 40 °F, massime sui 50 °F. I tratti sul fronte oceano sono del tutto esposti e il vento può pesare parecchio, in un senso o nell'altro.
Cosa allenare
Sforzo regolare controvento.
Senza salite a modulare lo sforzo, il vento è l'unica variabile: allenati a tenere lo sforzo, non il passo, su percorsi esposti.
Per il resto è una preparazione lineare da maratona piatta, costruita sui lunghi a passo gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Shamrock Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Shamrock Marathon
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 21 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 9 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Yuengling Shamrock Marathon (Mezza maratona) del 21 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Shamrock Marathon
Quanto tempo serve per preparare Shamrock Marathon?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Shamrock Marathon è collinare?
Pianeggiante. Piatta, costiera e veloce, lungo il fronte oceano di Virginia Beach e attraverso Fort Story, con arrivo sul lungomare vicino alla statua di King Neptune.
Che tempo fa di solito a Shamrock Marathon?
A metà marzo sulla costa della Virginia il clima è fresco e spesso ventoso: partenze sui 40 °F, massime sui 50 °F. I tratti sul fronte oceano sono del tutto esposti e il vento può pesare parecchio, in un senso o nell'altro.
Quando devo iniziare lo scarico per Shamrock Marathon?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 21 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 9 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Shamrock Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.