Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 7 marzo 2027, tra circa 19 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 17 febbraio 2027
Percorso
Il percorso di One City Marathon
La maratona è un percorso in linea che attraversa Newport News da un capo all'altro, dalla partenza al Newport News Park all'arrivo in centro, vicino a Newport News Shipbuilding, il cantiere che costruisce le portaerei della Marina statunitense. Lungo la strada tocca parchi, corsi d'acqua e quartieri storici della penisola della Virginia, ed è certificata USATF e valida per la qualificazione a Boston.
Leggi tutte le note sul percorso
La mezza segue la seconda metà del percorso della maratona ed è presentata come veloce e piatta, con lo stesso arrivo in centro. Entrambe partono alle 7:00 di domenica, con ristori circa ogni 2 miglia e un limite di 7 ore (16:00 al miglio) controllato alle miglia 6,5, 13,1, 18 e 23. La Maritime 5K si corre il giorno prima, sabato alle 8:00.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio marzo la penisola della Virginia è di solito fresca alla partenza delle 7:00, intorno a 35–50 °F, con possibile vento vicino all'acqua e qualche pioggia. Porta uno strato da buttare e i guanti; l'aria fresca aiuta a tenere un ritmo maratona regolare una volta scaldato.
Cosa allenare
Un percorso piatto e in linea premia pazienza e ritmo regolare: nei lunghi, corri le prime 10 miglia 10-15 secondi al miglio più lento del ritmo obiettivo prima di assestarti.
Arriva a 18-20 miglia con le ultime 6 a ritmo maratona, e fai le sedute chiave invernali all'aperto quando è sicuro, così le mattine fredde e ventose ti sembreranno familiari.
Il Gatorade è a ristori alterni all'inizio e a ogni ristoro dal miglio 16 circa, con caramelle energetiche alle miglia 14 e 20, quindi allenati con prodotti simili. Chi corre la mezza aggiunga un tempo run settimanale di 4-6 miglia a sforzo da mezza.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per One City Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per One City Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 7 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 17 febbraio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Newport News One City Marathon (Maratona) del 7 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di One City Marathon
Quanto tempo serve per preparare One City Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di One City Marathon è collinare?
Pianeggiante. La maratona è un percorso in linea che attraversa Newport News da un capo all'altro, dalla partenza al Newport News Park all'arrivo in centro, vicino a Newport News Shipbuilding, il cantiere che costruisce le portaerei della Marina statunitense.
Che tempo fa di solito a One City Marathon?
A inizio marzo la penisola della Virginia è di solito fresca alla partenza delle 7:00, intorno a 35–50 °F, con possibile vento vicino all'acqua e qualche pioggia. Porta uno strato da buttare e i guanti; l'aria fresca aiuta a tenere un ritmo maratona regolare una volta scaldato.
Quando devo iniziare lo scarico per One City Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 7 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 17 febbraio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per One City Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.