Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 7 de março de 2027, daqui a umas 19 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 17 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: One City Marathon
A maratona é um percurso de ponto a ponto que atravessa Newport News de ponta a ponta, da largada no Newport News Park até a chegada no centro, perto da Newport News Shipbuilding, o estaleiro que constrói os porta-aviões da Marinha dos EUA. No caminho passa por parques, rios e bairros históricos da Península da Virgínia, e o percurso é certificado pela USATF e válido como qualificatória para Boston.
Ler as notas completas do percurso
A meia segue a segunda metade do percurso da maratona e é anunciada como rápida e plana, terminando na mesma chegada no centro. Ambas largam às 7h00 de domingo, com postos de água a cada 2 milhas mais ou menos e tempo limite de 7 horas (16:00 por milha), controlado nas milhas 6,5, 13,1, 18 e 23. Os Maritime 5K acontecem na véspera, sábado às 8h00.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de março, a Península da Virgínia costuma estar fria na largada das 7h00, entre 35–50 °F, e pode ventar perto da água, com chance de chuva. Leve uma camada descartável e luvas; o ar fresco ajuda a manter um ritmo constante de maratona depois que você aquece.
O que treinar
Um percurso plano de ponto a ponto premia paciência e ritmo constante: nos longões, faça as primeiras 10 milhas 10 a 15 segundos por milha mais lentas que o ritmo-alvo antes de se acomodar.
Chegue a 18 a 20 milhas com as últimas 6 no ritmo de maratona e faça os treinos-chave de inverno ao ar livre quando for seguro, para que manhãs frias e com vento pareçam familiares.
Há Gatorade em postos alternados no início e em todos os postos a partir da milha 16, mais ou menos, com balas de energia nas milhas 14 e 20, então treine com algo parecido. Quem vai de meia deve incluir um tempo run semanal de 4 a 6 milhas no esforço de meia.
Semana modelo
Uma semana de treino para One City Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para One City Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 17 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Newport News One City Marathon (Maratona), no dia 7 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: One City Marathon
Quanto tempo devo treinar para One City Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de One City Marathon tem muita subida?
Plano. A maratona é um percurso de ponto a ponto que atravessa Newport News de ponta a ponta, da largada no Newport News Park até a chegada no centro, perto da Newport News Shipbuilding, o estaleiro que constrói os porta-aviões da Marinha dos EUA.
Como costuma ser o clima em One City Marathon?
No início de março, a Península da Virgínia costuma estar fria na largada das 7h00, entre 35–50 °F, e pode ventar perto da água, com chance de chuva. Leve uma camada descartável e luvas; o ar fresco ajuda a manter um ritmo constante de maratona depois que você aquece.
Quando devo começar o polimento para One City Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 17 de fevereiro de 2027.
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