4つの回答でプランが完成
2027年10月10日に設定済み、約49週間後です。
- 距離
- 10マイル
- 地形
- 平坦
- 出場者
- 3万5000人以上のランナーと900チーム
- テーパー開始
- 2027年9月28日
コース
Army Ten-Milerのコース
スタートとフィニッシュはアーリントンのペンタゴンで、ポトマック川を渡ってワシントンに入り、記念碑を巡ってからバージニアに戻ります。ルートはリンカーン記念堂、朝鮮戦争とマーティン・ルーサー・ キング・ジュニアの記念碑、ワシントン記念塔の脇を通り、14番街橋を渡って戻り、最後の数kmでペンタゴンに向かいます。コースはほぼ平坦で、橋に出入りする短いスロープだけが実際の上りです。8:00からウェーブでスタートし、兵士、傷病兵のアスリート、35,000人以上のランナーが参加するため、10マイル（16km）のレースとしては他にない雰囲気です。終盤の橋の区間は遮るものがなく静かなので、集中力が最も重要になる場所です。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 10マイル
- 出場者
- 3万5000人以上のランナーと900チーム
- レース当日の天気
- ワシントンの10月は、スタート時が10〜15℃で、最高気温は21℃近くです（レーガン・ナショナル空港の平年値は約11℃と21℃）。暖かい年は湿気が残ることがあり、後半のウェーブは日差しが強くなります。暖かい日は控えめに入り、序盤の給水所で水をとりましょう。
準備すべきこと
10マイルでは、しっかりした有酸素ベースと持続的な閾値走が力を発揮します。10マイルの努力度に近いペースで行う週次のテンポ走を5kmから10kmまで伸ばし、ロング走は19〜23kmにして、距離を楽に感じられるようにしましょう。ネガティブスプリットの練習も大切です。記念碑の前を通る混雑した序盤は、つい飛ばしすぎてしまいがちで、静かな橋の区間で余力を残していたランナーが報われます。毎週、短い坂でのウィンドスプリントを数本入れておくと、橋のスロープに向けた脚づくりになります。
サンプルの週
Army Ten-Milerのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Army Ten-Milerに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年10月10日なら、テーパーは2027年9月28日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年10月10日のArmy Ten-Miler (10マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Army Ten-MilerのトレーニングQ&A
Army Ten-Milerに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10マイルには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Army Ten-Milerのコースは起伏が多いですか。
平坦. スタートとフィニッシュはアーリントンのペンタゴンで、ポトマック川を渡ってワシントンに入り、記念碑を巡ってからバージニアに戻ります。ルートはリンカーン記念堂、朝鮮戦争とマーティン・ルーサー・キング・ジュニアの記念碑、ワシントン記念塔の脇を通り、14番街橋を渡って戻り、最後の数kmでペンタゴンに向かいます。コースはほぼ平坦で、橋に出入りする短いスロープだけが実際の上りです。8:00からウェーブでスタートし、兵士、傷病兵のアスリート、35,000人以上のランナーが参加するため、10マイル（16km）のレースとしては他にない雰囲気です。終盤の橋の区間は遮るものがなく静かなので、集中力が最も重要になる場所です。
Army Ten-Milerの天気は、例年どうですか。
ワシントンの10月は、 スタート時が10〜15℃で、最高気温は21℃近くです（レーガン・ナショナル空港の平年値は約11℃と21℃）。暖かい年は湿気が残ることがあり、後半のウェーブは日差しが強くなります。暖かい日は控えめに入り、序盤の給水所で水をとりましょう。
Army Ten-Milerのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年10月10日なら、テーパーは2027年9月28日ごろに始まります。
Army Ten-Milerのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。