4つの回答でプランが完成
2027年3月27日に設定済み、約21週間後です。
- 距離
- 10マイル
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- 最も大きかった年は2,000人以上のエントリー（2008年は過去最高の2,525人）
- テーパー開始
- 2027年3月15日
コース
Charlottesville Ten Milerのコース
このレースはバージニア大学のScott Stadiumの横、Carl Smith Wayでスタートとフィニッシュを行い、下りで始まり、速い直線で終わります。最初の 数kmは、Stadium Road、Alderman Road、Lewis Mountain Road、McCormick Roadを通ってRotundaの前を過ぎる大学構内の周回で、5km付近でGrady Avenueのこの日最長の下りに入ります。6km地点からはDowntown Mallへ上り、Court Squareを通ってSecond Streetを下り、急なNorthwoodの上りと、10km付近の伝説的なLexingtonとMapleの上りに挑みます。2026年からはWater Streetを進んでCoal Towerで折り返し、長くなだらかな上りを経てMain Streetの平坦な区間に入ります。14.5km地点のThe Cornerに沿った急な上りが最後の本格的な試練で、その後Alderman Roadの速い下りでフィニッシュします。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 10マイル
- 出場者
- 最も大きかった年は2,000人以上のエントリー（2008年は過去最高の2,525人）
- レース当日の天気
- シャーロッツビルの3月下旬の朝は、午前7時15分のスタートで2〜9℃ほどから始まり、午後の最高気温は13℃前後です。大会の歴史には、1990年の3℃の雪から、1985年の29℃近いスタートまで、あらゆる状況があるので、予報を確認し、脱げる重ね着を持参しましょう。
準備すべきこと
これは準備が活きる坂のコースです。毎週1回、10kmのレース強度で上り60〜90秒を6〜10本走り、ロング走は起伏のあるルートで、8〜10km地点以降に急な上りを入れましょう。上りではペース ではなく強度を保つ練習をし、下りを活かします。とくに5km付近のGrady Avenueと、Alderman Roadの下りのフィニッシュです。5〜8kmのテンポ走を起伏のある道で行うと、13km付近のフラットなMain Streetの区間が、目標ペースに戻る場所だと感じられます。コースは2時間30分（1kmあたり約9分20秒）開放されているので、初心者やウォーカーは、ロング走でそのペースを予行練習しておきましょう。
サンプルの週
Charlottesville Ten Milerのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、10–12 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Charlottesville Ten Milerに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年3月27日なら、テーパーは2027年3月15日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月27日のCharlottesville Ten Miler (10マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Charlottesville Ten MilerのトレーニングQ&A
Charlottesville Ten Milerに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10マイルには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Charlottesville Ten Milerのコースは起伏が多いですか。
丘陵. このレースはバージニア大学のScott Stadiumの横、Carl Smith Wayでスタートとフィニッシュを行い、下りで始まり、速い直線で終わります。最初の数kmは、Stadium Road、Alderman Road、Lewis Mountain Road、McCormick Roadを通ってRotundaの前を過ぎる大学構内の周回で、5km付近でGrady Avenueのこの日最長の下りに入ります。6km地点からはDowntown Mallへ上り、Court Squareを通ってSecond Streetを下り、急なNorthwoodの上りと、10km付近の伝説的なLexingtonとMapleの上りに挑みます。2026年からはWater Streetを進んでCoal Towerで折り返し、長くなだらかな上りを経てMain Streetの平坦な区間に入ります。14.5km地点のThe Cornerに沿った急な上りが最後の本格 的な試練で、その後Alderman Roadの速い下りでフィニッシュします。
Charlottesville Ten Milerの天気は、例年どうですか。
シャーロッツビルの3月下旬の朝は、午前7時15分のスタートで2〜9℃ほどから始まり、午後の最高気温は13℃前後です。大会の歴史には、1990年の3℃の雪から、1985年の29℃近いスタートまで、あらゆる状況があるので、予報を確認し、脱げる重ね着を持参しましょう。
Charlottesville Ten Milerのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年3月27日なら、テーパーは2027年3月15日ごろに始まります。
Charlottesville Ten Milerのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。