Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 10 października 2027. Tygodnie do startu: około 48.
- Dystanse
- 10 mil
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Ponad 35 000 biegaczy i 900 drużyn
- Początek taperingu
- 28 września 2027
Trasa
Trasa: Army Ten-Miler
Start i meta są przy Pentagonie w Arlington, a trasa przecina Potomak do Waszyngtonu, prowadzi wśród pomników i wraca do Wirginii. Mija Lincoln Memorial, pomniki wojny koreańskiej i Martina Luthera Kinga Jr. oraz Washington Monument, a potem wraca przez 14th Street Bridge na ostatnie mile do Pentagonu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest niemal płaska, a jedyne prawdziwe wzniesienia to krótkie wbiegi na mosty i zbiegi z nich. Fale startują od 8:00, a z żołnierzami, rannymi weteranami i ponad 35 000 biegaczy w stawce atmosfera jest nieporównywalna z żadnym innym biegiem na 10 mil. Mile na moście pod koniec są całkiem odsłonięte i cichsze, i właśnie tam najbardziej liczy się skupienie.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 mil
- Uczestnicy
- Ponad 35 000 biegaczy i 900 drużyn
- Pogoda w dniu startu
- Październik w Waszyngtonie to zwykle start przy 50–59 °F i maksima ok. 70 °F (normy ok. 52 °F i 69 °F na lotnisku Reagan National). W ciepłym roku wilgotność może się utrzymywać, a późniejsze fale biegną w większym słońcu. Jeśli jest ciepło, zacznij ostrożnie i pij na pierwszych punktach.
Na co trenować
Dziesięć mil nagradza mocną bazę tlenową i długą pracę progową.
Raz w tygodniu biegaj tempowo, stopniowo od 3 do 6 mil, mniej więcej na wysiłku jak na 10 mil, a długie wybiegania rób na 12–14 mil, żeby dystans był komfortowy.
Ćwicz negatywny split: w zatłoczonych pierwszych milach wśród pomników łatwo przesadzić, a cichsze mile przez most do mety nagradzają tych, którzy zachowali zapas. Kilka krótkich przebieżek pod górę w tygodniu przygotuje nogi na wbiegi na mosty.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Army Ten-Miler
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Army Ten-Miler
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 10 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Army Ten-Miler (10 mil), który odbędzie się 10 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Army Ten-Miler: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Army Ten-Miler?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Army Ten-Miler: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta są przy Pentagonie w Arlington, a trasa przecina Potomak do Waszyngtonu, prowadzi wśród pomników i wraca do Wirginii.
Army Ten-Miler: jaka zwykle jest pogoda?
Październik w Waszyngtonie to zwykle start przy 50–59 °F i maksima ok. 70 °F (normy ok. 52 °F i 69 °F na lotnisku Reagan National). W ciepłym roku wilgotność może się utrzymywać, a późniejsze fale biegną w większym słońcu. Jeśli jest ciepło, zacznij ostrożnie i pij na pierwszych punktach.
Army Ten-Miler: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 10 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Army Ten-Miler?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.