Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 17 lutego 2027
Trasa
Trasa: One City Marathon
Maraton biegnie trasą z punktu do punktu przez całą długość Newport News: od startu w Newport News Park do mety w centrum, niedaleko stoczni Newport News Shipbuilding, w której powstają lotniskowce Marynarki Wojennej USA. Po drodze prowadzi przez parki, cieki wodne i zabytkowe dzielnice Półwyspu Wirginijskiego, ma atest USATF i daje kwalifikację do Bostonu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton pokrywa się z drugą połową trasy maratonu, jest reklamowany jako szybki i płaski i kończy się na tej samej mecie w centrum. Oba biegi startują w niedzielę o 7:00, punkty z wod ą są mniej więcej co 2 mile, a limit czasu wynosi 7 godzin (16:00 na milę), z punktami kontrolnymi na milach: 6,5; 13,1; 18 i 23. Bieg Maritime 5K odbywa się dzień wcześniej, w sobotę o 8:00.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku marca na Półwyspie Wirginijskim o 7:00 jest zwykle chłodno, około 35–50 °F, nad wodą może wiać i możliwy jest deszcz. Weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki; po rozgrzaniu chłodne powietrze sprzyja równemu tempu maratońskiemu.
Na co trenować
Płaska trasa z punktu do punktu nagradza cierpliwe, równe tempo: na długich wybieganiach biegnij pierwsze 10 mil o 10–15 s na milę wolniej od tempa docelowego, zanim wejdziesz w swój rytm.
Dojdź do 18–20 mil z ostatnimi 6 w tempie maratońskim, a kluczowe zimowe treningi rób na zewnątrz, gdy jest bezpiecznie, żeby zimne, wietrzne poranki były ci dobrze znane.
Gatorade jest na początku na co drugim punkcie, a mniej więcej od 16. mili na każdym, żelki energetyczne zaś na 14. i 20. mili, więc trenuj z podobnym odżywianiem. Osoby biegnące półmaraton powinny dodać cotygodniowy bieg tempowy na 4–6 mil w tempie półmaratońskim.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: One City Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: One City Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Newport News One City Marathon (Maraton), który odbędzie się 7 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
One City Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu One City Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
One City Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton biegnie trasą z punktu do punktu przez całą długość Newport News: od startu w Newport News Park do mety w centrum, niedaleko stoczni Newport News Shipbuilding, w której powstają lotniskowce Marynarki Wojennej USA.
One City Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku marca na Półwyspie Wirginijskim o 7:00 jest zwykle chłodno, około 35–50 °F, nad wodą może wiać i możliwy jest deszcz. Weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki; po rozgrzaniu chłodne powietrze sprzyja równemu tempu maratońskiemu.
One City Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na One City Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.